Testosterón. Primárne chlapská téma a zároveň hormón, ktorému vďačíme za veľa. Máme o ňom článok, takže úvod do sveta TST nájdeš tam. Dnes sa pozrieme na 9 tipov, ako maximalizovať hladinu testosterónu (bez ihiel). Článok bude pokrývať nedávnu analýzu (Ye et al) na takmer 4000 dospelých mužoch. Základné zistenie je úplná klasika. Prirodzená hladina testosterónu pozitívne súvisí s hladinou telesnej hmoty bez tuku a negatívne s hladinou tukovej hmoty.
#1 Suplementuj zinok
Je to testosterón booster. Avšak testosterón zvyšuje len u ľudí s nedostatočným príjmom zinku. Každopádne, mnohé dáta hovoria, že nedostatok zinku môže brániť produkcii testosterónu. Podobne ako horčík, aj zinok sa stráca potom, takže športovci a iní ľudia, ktorí sa veľa potia, majú väčšiu pravdepodobnosť jeho nedostatku. Hoci sa zinok v potrave nachádza najmä v živočíšnych produktoch, medzi potraviny bohaté na zinok patria aj niektoré obilniny a orechy.
Ak zvolíš suplementáciu, zinok si kúp na Aktine cez náš link aktin.sk/fitclan, nás tým podporíš a keď si Fitclan Premium člen, máš zľavu 10 % na celý košík.
#2 Suplementuj horčík
Žiaľ, štúdie riešiace túto problematiku u magnézia sú veľmi zradné, ale aspoň minimálne ako také placebo si uveďme fakt, že existujú výskumy, ktoré spomenuli, že horčík môže aspoň normalizovať, prinajlepšom o drobnučké hodnoty aj zvýšiť hladinu testosterónu. U mužov s nízkou hladinou horčíka a nízkou hladinou testosterónu môže zvýšenie príjmu horčíka viesť k zvýšeniu produkcie testosterónu, a to priamo aj nepriamo (keďže jednou z funkcií horčíka v tele je pomáhať premene vitamínu D na jeho aktívnu formu).
#3 Suplementuj vitamín D
Vitamín D pomáha regulovať hladinu testosterónu. Ako vieš, ideálne je získať ho zo slnka, ale ak žiješ v našich končinách, nie je to možné prevažnú časť roka, takže suplementácia je viac ako vítaná.
#4 Dbaj na dostatočne dlhý a kvalitný spánok
Nedostatok spánku a jeho zlá kvalita? Existuje viacero štúdií, ale napr. v tejto bolo zistené, že skrátenie doby spánku z vyše 8 hodín na menej ako 5 hodín počas piatich dní za sebou, má za následok pokles testosterónu v rozmedzí od 10-15 %. Naproti tomu, tu nebol zistený žiadny rozdiel takisto po piatich dňoch zníženia doby spánku, pričom z pôvodných 10 hodín účastníci štúdie spali iba 4 hodiny. Mysli ale na to, že absencia spánku počas 33 hodín nepretržite (jedna párty hore dole) mala za následok 27 % pokles hladiny testosterónu. V daných štúdiách sa riešil celkový testosterón.
Je však oveľa viac výskumov, ktoré potvrdzujú znižovanie testosterónu (a kumulovanie tuku). Ak ti teda ide o maximalizovanie hodnoty testosterónu naturálnou cestou, jedným z dôležitých bodov bude spánok.
#5 Neustále nediétuj!
Kalorický deficit vytvára iba dočasný pokles, ktorý sa po návrate na hladinu kalorickej udržiavačky rýchlo vracia do normálu, a preto má v tomto smere značný význam zaraďovanie refeedov. Čim vyšší a dlhší deficit, tým nižší testosterón, preto by v tejto otázke mali spozornieť najmä súťažní pretekári, ktorí sa pripravujú naturálne. U zdravých jedincov v stave hypogonadizmu (nízka hladina vlastného testosterónu), ktorý je zapríčinený skrz kalorický deficit sa dajú robiť skoky relatívne veľké a rýchle, pokojne aj o 85 % (z 1 na 1.88 ng/ml) za jeden deň, ak dôjde k značnému zvýšeniu konzumácie kalórií (osobné zistenie na základe meraní, pozn. autora). To ale neznamená, že obdobne to bude fungovať, ak si na normálnej hladine. K poklesu dochádza v celkovom aj voľnom testosteróne.
#6 Zachovaj si zdravé percento telesného tuku (ani veľa, ani málo)
Nadváha, resp. obezita, a teda príliš vysoké percento telesného tuku znižuje prirodzenú hladinu testosterónu u dospievajúcich i dospelých mužov. Dá sa povedať, že hladina testosterónu sa u väčšiny znižuje priamo úmerne stupňu nadváhy. Druhá strana mince je v podobe príliš nízkeho percenta telesného tuku. To znižuje prirodzenú hladinu testosterónu. Držať by si sa mal počas väčšej časti roka na optimálnej, zdravej a pre teba udržateľnej hranici telesného tuku, ktorú niektorí majú vyššie, iní zase nižšie. Exaktné číslo neexistuje, no všeobecne – muži 10-15 %, ženy 18-25 %.
#7 Obmedz príjem alkoholu
Excesívny príjem alkoholu znižuje testosterón a môže potenciálne zvýšiť estrogén u mužov. Rovnako tak uváž, že cvičiť po opici predlžuje dobu počas ktorej je tvoj testosterón znížený. Asi sa zhodneme, že alkohol a cvičenie nejdú jednoducho dokopy.
Troj-týždňová štúdia zisťovala, aký vplyv má alkohol na znižovanie testosterónu. Muži a ženy prijímali 30-40 g alkoholu denne a zistilo sa, že redukcia testosterónu u mužov bola 6,8 % a 0 % u žien. To sú zhruba tri pivá denne po dobu troch týždňov. Aký negatívny efekt na testosterón by teda malo pitie jedného piva raz za týždeň? Minimálny. Aby alkohol výraznejšie negatívne vplýval na testosterón, musel by si prijímať až 120 g alkoholu denne, aby sa testosterón znížil o 23 % (16 hodín po fláme). Niektorí výskumníci potvrdili, že príjem alkoholu (120 g v rozsahu 1,5g/kg) po vyčerpávajúcom tréningu má vplyv na potlačenie testosterónu nasledujúci deň.
#8 Maj v strave dostatočný príjem tukov
Táto meta-analýza sa snažila zistiť, či strava s nízkym obsahom tuku vedie k zníženiu hladiny androgénnych hormónov. Zosumarizovali sa štúdie, kde sa porovnávali nízkotučné diéty (~ 19 % energetického príjmu z tukov) s diétami s vyšším obsahom tukov (~ 39 % energetického príjmu). Celkový obsah energie bol približne rovnaký a išlo o zdravých normálnych mužov. Meta-analýza celkovo zahrnula 6 štúdií a 206 účastníkov, čo... čo žiaľ nie je nejak moc. Tak či onak, zistilo sa, že nízkotučné diéty vyvolali štatisticky významné zníženie celkového testosterónu, voľného testosterónu, dihydrotestosterónu (DHT) a testosterónu v moči, pričom v prípade luteinizačného hormónu a globulínu viažuceho pohlavné hormóny (SHBG) sa pozorovalo nevýznamné zníženie.
Meta-analýzy naznačujú, že nadmerné obmedzenie tukov a nadmerné obmedzenie sacharidov znižuje hladinu testosterónu u mladých zdravých mužov. Zvyčajne by ten denný príjem tukov nemal byť nižší ako 0.5 - 0.7 g/kg telesnej hmotnosti. Pri kalorickej reštrikcii síce nenastane zabránenie zníženia hladiny testosterónu, len akési zabránenie zbytočného zhoršovania zníženia hladiny testosterónu.
Ešte by som chcel upozorniť, že znížený príjem tukov v potrave zo 40 % na 20 % celkových kalórií spôsobuje významné zníženie hladín testosterónu. Takže pokiaľ ti ide o maximalizáciu svalového rozvoja, aj toto môže predstavovať súčasť skladačky. Preto drž príjem tukov radšej nad 20 % z celkového kalorického príjmu. Ak chceš hladinu testosterónu čo najlepšie menežovať, prístup "všetko s mierou" sa zdá byť fajn. Klišé, ale čo už. V takomto scenári sa drž 2-2.75 g/kg beztukovej hmoty bielkovín, 20-35 % z príjmu maj v podobe tukov a ostatok vyplň sacharidmi. Dáta tiež naznačujú, že najmä mononenasýtené a nasýtené tuky podporujú hladinu testosterónu a polynenasýtené (a konkrétnejšie omega-6 mastné kyseliny) môžu byť menej účinné na podporu produkcie testosterónu.
#9 Nezabúdaj na fyzickú aktivitu
Silový tréning môže zvýšiť hladinu testosterónu na 15-30 minút po cvičení. Čo je však dôležitejšie, môže byť z dlhodobého hľadiska prospešný pre produkciu testosterónu tým, že zlepšuje telesnú kompozíciu a znižuje inzulínovú rezistenciu. Na druhej strane, pretrénovanie je kontraproduktívne. Najmä dlhodobé vytrvalostné cvičenie môže spôsobiť pokles hladiny testosterónu. Zabezpečenie dostatočného času na regeneráciu ti pomôže získať všetky výhody fyzickej aktivity.
Možní pomocníci (bonus)
Jedným z nich je fenugreek (senovka grécka). Tá bola pod drobnohľadom meta-analýzy, možno aj preto, že za sebou mala pár zaujímavých výskumov, ktoré hovorili o pozitívach z hľadiska zvýšenia hladiny testosterónu nielen u starých ľudí. Zaujímavé je, že fenugreek bol označený za účinný a celkový testosterón zvýšil o 85 ng/dl. Viac sa ale dozvieš o tejto meta-analýze v Premium článku, kde sme to rozoberali podrobnejšie.
Ashwagandha môže byť druhý pomocník z radu suplementov. Je s ňou spojený aj nárast testosterónu, ale ako to už je zvykom, v literatúre nájdeme hlavne neplodných mužov s už nízkym TST alebo obéznych chlapov, kde je jasné, že TST majú prirodzene nižší. Dáta sa o testosterón opierajú častejšie, takže preto som Ashwagandhu zaradil aj sem. O ashwagandhe máme pár príspevkov, klikni sem.
Ďalšie použité referencie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8476276/
Examine.com
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/10/3375
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35254136/
