O ashwagandhe som začal písať ako jeden z prvých, keď sa objavili rôzne štúdie, ktorých pribúdalo a pribúdalo. Ak si nečítal/a, mrkni sem:
- Výrazné zníženie stresu, zlepšenie pamäti, možno i sily a svalovej hmoty. Kráľovná ajurvédskych bylín pod drobnohľadom
- Lepší spánok, duševná bdelosť či celková pohoda. Ajurvédska bylina aj v najnovšom výskume dokazuje svoju silu
V skratke, ashwagandha (withania somnifera) patrí medzi adaptogény – rastliny, ktoré pomáhajú telu lepšie zvládať stres a prispôsobiť sa rôznym náročným podmienkam. No jej účinky siahajú oveľa ďalej. Podľa výskumov môže pozitívne ovplyvniť spánok, regeneráciu, športový výkon, kognitívne funkcie, hormonálnu rovnováhu a dokonca aj dlhovekosť. Poďme sa pozrieť na vedecké fakty a zaujímavosti o tejto populárnej bylinke, a to na základe úplne novej (2025) analýzky (1), ktorá riešila všetko - od zdravia až po rolu ashwagandhy v športe.
Ashwagandha a stres: Nižší kortizol, lepší spánok
Žijeme v dobe, kde stres je takmer nevyhnutný. Jedným z hlavných biomarkerov stresu je kortizol, hormón, ktorý pri dlhodobo zvýšenej hladine môže viesť k zhoršeniu spánku, oslabeniu imunity, či horšej regenerácii. Podľa systematického prehľadu štúdií na ľuďoch medzi mnohými rôznymi doplnkami má ashwagandha najvýraznejší účinok na hypotalamus-hypofýzu adrenalínovú os (HPA), čo je hlavný regulátor reakcie na stres.
Meta-analýza viacerých štúdií ukázala, že suplementácia ashwagandhou v dávke 250 – 500 mg denne počas 4 – 13 týždňov dokázala výrazne znížiť hladinu kortizolu. A nielen to. Ľudia v týchto štúdiách zaznamenali aj nižšiu mieru úzkosti, lepší spánok a celkové zlepšenie kvality života.
Ashwagandha ovplyvňuje spánok viacerými mechanizmami. Podporuje aktivitu GABA receptorov v mozgu, čo je hlavný inhibičný neurotransmiter zodpovedný za relaxáciu a spánok. Užívanie ashwagandhy preukázateľne zlepšilo spánkovú efektivitu, skrátilo čas potrebný na zaspanie a zvýšilo podiel hlbokého spánku (delta fázy).
Predpokladá sa, že niektoré zlúčeniny v ashwagandhe (najmä Withaferín A) môžu priamo interagovať s glukokortikoidnými receptormi v mozgu, čím ovplyvňujú hladinu kortizolu a stresu. Ďalšie možné mechanizmy súvisia s GABAergickou aktivitou ashwagandhy a pozitívnym vplyvom na kvalitu spánku.
Ak chceš lepšie zvládať stres a mať kvalitnejší spánok, suplementácia ashwagandhou môže byť podľa tejto najnovšej analýzy zaujímavá možnosť.
Testosterón a plodnosť: Efekt aj pre športovcov
Ďalším zaujímavým efektom ashwagandhy je jej vplyv na testosterón. Viaceré štúdie potvrdili, že u zdravých mužov bez chronických ochorení dokáže suplementácia zvýšiť hladinu testosterónu, a to najmä v kombinácii so silovým tréningom. Mechanizmus jej účinku nie je úplne jasný. Pravdepodobne pôsobí prostredníctvom viacerých faktorov, ako je zníženie kortizolu (ktorý môže potláčať testosterón), zlepšenie kvality spánku a možný priamy vplyv na hormonálnu reguláciu.
Jedna zo štúdií zahrnula 57 mužov vo veku 18 – 50 rokov, ktorí podstúpili 8-týždňový silový tréning. Muži, ktorí užívali ashwagandhu (600 mg denne), zaznamenali nárast hladiny testosterónu až o 15 % v porovnaní s placebo skupinou. Okrem toho mali väčší nárast svalovej hmoty a väčšie zlepšenia v sile pri bench presse a leg presse.
Pre mužov s problémami s plodnosťou môže byť ashwagandha ešte dôležitejšia. Výskumy ukázali, že pomáha zvyšovať koncentráciu spermií, ich pohyblivosť a kvalitu spermatogenézy. Ak mám byť konkrétnejší, tak systematický prehľad štúdií ukázal, že užívanie ashwagandhy môže:
✅ Zvýšiť koncentráciu spermií až o 167 %
✅ Zlepšiť pohyblivosť spermií o 57 %
✅ Zvýšiť objem semena o 53 %
✅ Zvýšiť hladiny testosterónu a luteinizačného hormónu (LH)
Tieto účinky boli pozorované najmä u mužov s nižšou plodnosťou alebo problémami so spermatogenézou. Mechanizmus účinku sa spája so znížením oxidačného stresu v semenníkoch a podporou tvorby testosterónu.
Hoci väčšina výskumov sa zameriava na mužov, existujú aj štúdie naznačujúce, že ashwagandha môže podporovať hormonálnu rovnováhu a sexuálne zdravie u žien. Štúdie naznačujú možný efekt na zvýšenie sexuálnej túžby, zníženie sexuálneho stresu a podporu celkového libida.
Ak silovo trénuješ, ashwagandha môže pomôcť zlepšiť tvoju hormonálnu odpoveď a regeneráciu.
Športový výkon: Zlepšenie sily, vytrvalosti a regenerácie
Jedným z najviac skúmaných efektov ashwagandhy je jej vplyv na fyzický výkon.
Zlepšenie sily a výkonu – štúdie na športovcoch preukázali zvýšenie maximálnej sily v bench presse, drepe či leg presse po niekoľkotýždňovej suplementácii (600 mg denne). Reč je o meta-analýze, ktorá zahŕňala 12 štúdií s celkovým počtom 615 účastníkov.
Jej účinky nekončia len pri sile. Výskumy naznačujú, že môže zlepšiť aj aeróbnu kapacitu meranú cez VO2max – maximálny objem kyslíka, ktorý telo dokáže využiť počas fyzickej aktivity. V jednej meta-analýze zahŕňajúcej 4 štúdie s 142 účastníkmi sa ukázalo, že suplementácia ashwagandhou (330 – 1000 mg denne)) výrazne zlepšila VO2max v porovnaní s placebom.
Štúdia na cyklistoch: Zvýšenie VO2max o 13,6 % po 8 týždňoch.
Štúdia na hokejistoch: Výrazné zlepšenie v testoch vytrvalostného výkonu.
Štúdia na rekreačných športovcoch: Zvýšenie výdrže pri kardiovaskulárnom tréningu.
Ashwagandha môže pomôcť športovcom aj v oblasti regenerácie. V jednej štúdii na silovo trénujúcich mužoch viedlo užívanie ashwagandhy k nižšej svalovej únave a rýchlejšiemu zotaveniu. Výsledky výskumov ukázali rýchlejšie zníženie svalovej bolesti po tréningu, nižšiu úroveň únavy v testoch vytrvalosti a zvýšenú odolnosť voči psychickému aj fyzickému stresu.
Úzkosť a kognitívne funkcie: Lepší mozog, menej stresu
Vplyv ashwagandhy na psychické zdravie je čoraz lepšie zdokumentovaný. Štúdie ukázali, že jej užívanie dokáže:
Zlepšiť pamäť a koncentráciu – v experimentoch sa zlepšila reakčná doba, kognitívna flexibilita a vizuálna pamäť. Randomizovaná kontrolovaná štúdia z roku 2021 skúmala jej účinky na pamäť u dospelých, ktorí pociťovali mierny kognitívny pokles. Účastníci užívali 600 mg denne počas 8 týždňov. Výsledky ukázali lepšiu verbálna pamäť – účastníci si rýchlejšie a lepšie zapamätali slová a frázy, ďalej zlepšenie pracovnej pamäte – lepšie výsledky v testoch na krátkodobé zapamätanie informácií a nakoniec aj rýchlejšiu odozvu mozgu – skrátenie reakčného času pri úlohách vyžadujúcich sústredenie.
Znížiť úzkosť a depresívne príznaky – viaceré výskumy potvrdili, že ashwagandha je účinná pri znižovaní úrovne úzkosti, pričom jej efekt je porovnateľný s niektorými farmakologickými prístupmi. Meta-analýza 5 štúdií zistila, že suplementácia 250 – 600 mg ashwagandhy denne počas 4 – 12 týždňov výrazne znížila hladiny kortizolu, zlepšila skóre v testoch na úroveň úzkosti a depresívne symptómy, a tiež zvýšila mentálnu pohodu a odolnosť voči stresu.
Ak by som sa mal vrátiť k tým športovcom, tak pri tejto podtéme výskum na elitných atlétoch ukázal, že suplementácia 600 mg denne počas 6 týždňov zlepšila reakčnú dobu v testoch rýchlosti rozhodovania, znížila mentálnu únavu po dlhých tréningoch a zvýšila sústredenie a psychickú odolnosť pri súťažiach.
✅ Ak si študent – môže pomôcť s pamäťou, sústredením a rýchlejším učením.
✅ Ak si vystavený stresu – môže znížiť úroveň kortizolu a pomôcť zvládnuť úzkosť.
✅ Ak chceš chrániť svoj mozog – môže pôsobiť ako neuroprotektívum proti degenerácii.
✅ Ak si športovec – môže pomôcť s reakčným časom, sústredením a psychickou odolnosťou.
Ešte niečo?
Ashwagandha patrí medzi silné antioxidanty a môže pomôcť pri ochrane buniek pred oxidačným stresom a zápalmi. V štúdiách na ľuďoch bolo zaznamenané zníženie zápalových markerov (napr. NF-kB) a zlepšenie antioxidačného statusu. Okrem toho existujú dôkazy o tom, že ashwagandha môže priaznivo ovplyvniť hladinu krvného cukru, inzulínovú senzitivitu a lipidový profil, čím môže pomôcť pri prevencii metabolických ochorení ako cukrovka 2. typu či vysoký cholesterol.
Vo väčšine štúdií sa ukázala ako bezpečný doplnok, no treba dbať na kvalitu produktu a správne dávkovanie. Podľa dát je správnym dávkovaním 300 – 600 mg denne.
Ja osobne kupujem túto ashwagandhu. Z našich iných článkov vieš, že sa oplatí kupovať KSM-66 formu, pretože práve tá je vo väčšine výskumov využívaná.
