Niekoľko efektívnych cvikov na dokonalý zadok sme si už popísali v prvej časti tohto seriálu a ako bolo sľúbené, sme tu s jeho druhým pokračovaním. Cviky nie sú zoradené od najlepšieho po najhorší, keďže je to nemožné, čo sme si rozpísali v druhom odseku v minulej časti. Preto môžeme smelo pokračovať s ďalšími efektívnymi cvikmi, kde je aktivácia gluteálov skutočne vysoká. Ešte raz však chceme zdôrazniť, že skvelý zadok nie je len o drepoch, i keď ide o vynikajúci cvik. Keďže však existujú stránky ako She Squats, z drepov sa stalo už akési motivačné klišé podporené aj tými, ktorí si neuvedomujú, že mnohé ženy môžu vyťažiť oveľa väčšiu aktiváciu svalov zadku vďaka iným cvikom. A to neplatí len pre bežné ženy, ktoré chcú guľatý vypracovaný zadok, ale to platí aj u svetových IFBB súťažiacich, NFL hráčoch a dokonca ani Kai Greene nedosiahol svoj vyprúžkovaný zadok len drepmi a diétou, ale zameriaval sa naň i osobitne. Pre pokoj v duši ich však do dnešnej časti zaradíme a obohatíme o ďalšie vynikajúce cviky.
HYPEREXTENZIE (back extensions, v upravenej verzii na zadok - prisoner extensions)
Cvik, ktorý ste si vždy spájali len s chrbtom? Na prekvapenie, je to jeden z najúčinnejších cvikov na zadok. Avšak len v prípade, keď trošku zmeníš techniku a budeš ho vykonávať s jemnými úpravami. Nohy v uhle okolo 45°, vrchný chrbát zaoblený počas celého pohybu. To spôsobí menšiu aktiváciu svalov chrbta a viac záťaže sa presúva na gluteály. Keď sme v spodnej fáze a smerujeme nahor, boky vytláčame, akoby sme ich chceli zatlačiť do podložky. Vo vrchnej pozícii napneme zadok a dávame si pozor na to, aby sme nespravili extenziu chrbta. Malý tip na záver, chodidlá sa snaž decentne vytočiť smerom von, existuje výskum hovoriaci o tom, že týmto 'trikom' sa zvýši aktivácia zadku o 20-30 %. Pri cviku nám zaberá vrchná i spodná časť zadku. A neboj sa, ak ti niekto začne hovoriť, že robíš hyperextenzie zle, vysvetli mu, že sa zameriavaš na vyššiu aktiváciu gluteálov.
Videopomôcka / Videopomôcka 2 / Videopomôcka 3
DREPY (squats)
Našťastie sme o drepoch napísali, dovolíme si tvrdiť, jeden z najpodrobnejších článkov, ktoré pomôžu každému začiatočníkovi, no pomôžu vyladiť techniku aj pokročilým. Kto ešte nečítal, kliká sem. V skratke, uchopíme tyč, priblížime sa k nej a 'zarežeme' ju do vrchnej časti trapézov. Neustále sa snažíme o maximálne pevné telo. Vypneme hrudník, zostávame spevnení, lakte nám smerujú nadol, tyč dostaneme zo stojana, spravíme optimálne 3 kroky vzad a vykonáme hlboký drep. Ďalších množstvo tipov, keďže 'vykonať drep' nie je pre mnohých len také jednoduché, nájdeš v článku, rovnako aj informácie o hĺbke drepu. Tak či onak, zadok pri drepoch doslova horí pri koncentrickej fáze pohybu (smerom hore), kedy je jeho aktivácia na úrovni od 80-120 % a ide o jeden zo základných cvikov, ktorý by sme nemali zanedbávať.
PULL THROUGH
Využitie klasického lana, ktoré je snáď v každej posilke, bude najlepšou voľbou. Uchop lano, posuň sa vpred aby vznikol odpor, nohy maj trošku širšie než ramená a zatlač zadok vzad s miernučkým ohnutím kolien. Na zohnutý hrudník využi pohyb bokov a chrbát maj rovný, opäť, asi ako u všetkom, pozor na mačací/guľatý chrbát. Zatlač nohy poriadne do zeme, následne vyhupsneš boky vpred a zatneš zadok. Nevýhodou je, že pri pull through sú malé problémy so stabilitou, a tak sa hip thrusty z minulého článku označujú za efektívnejší cvik, niečo ako pull through na steroidoch. Treba vyskúšať, no týmto je zároveň logické, že k pull through sa hodí skôr väčší počet opakovaní (10-15 a viac). Podľa viacerých analýz a meraní je však aktivácia svalov zadku naozaj vysoká! Možno obdržíš pár divných pohľadov, ale aspoň vieš, že daný človek o tréningu zadku vie prd.
HIGH STEP-UPS (výstupy na bedňu)
Výborný cvik nielen na stehná, ale i zadok. Bedňa/lavička by mala byť dostatočne vysoká, aby boli stehná prinajmenšom rovnobežne so zemou v spodnej časti pohybu. Uisti sa, že celá noha bude na bedni, aby si mohla tlačiť pohyb cez päty (alebo celú časť nohy), namiesto špičky, alebo len prednej časti nohy. Hrudník vyprsený, chrbtica a celé telo v neutrálnej polohe. Nič zložité, no efektivita je výborná. Záťaž môžeme zvýšiť pomocou vesty, činiek v rukách alebo veľkou činkou na chrbte či tzv. Zercherovou polohou. Začíname so slabšou nohou a opakovanie dokončíme tou silnejšou. Cvik je výborný aj na budovanie sily jednotlivo (nohy zvlášť), stability a koordinácie.
LYING ABDUCTION
Tak jednoduché, no pritom účinné. Pri jednom z testov Breta Contrerasa došlo k záveru, že ide o jeden z najlepších cvikov aktivujúcich vrchnú časť gluteálov a stredný sedací sval. Ľahneš si, oprieš hlavu o ruku, spevníš stred tela a zadok. Veľmi jemne ohneš kolená a nohy zdvíhaš približne do 45° uhlu. Vo vrchnej polohe zatneš na 1-2 sekundy zadok a kontrolovane nohu spúšťaš.
A nezabúdaj, krásny zadok nikdy nevybuduješ počas extrémne nízkeho príjmu kalórií, nadbytočným kardiom a zameriavaním sa na jogu a pilates. Je potrebné cvičiť, zvyšovať záťaž a nájsť si také cviky, pri ktorých dokážeš robiť neustály progres a na škodu rozhodne nebude ani striedanie cvikov. Doposiaľ ich máme už 10 a to nie je všetko. Čo sme si nachystali do ďalšej časti? Nechajte sa prekvapiť!
