Keď príde reč na omega-3 mastné kyseliny, väčšina ľudí si automaticky predstaví lososa. Povesť jednej z najzdravších potravín, veľa omega-3 a je to asi jedna z najobľúbenejších rýb, ak sa povie "zdravá strava". Losos je nepochybne výborný zdroj omega-3, ale nie je jediný. A nie vždy ani najbohatší. Makrela atlantická môže obsahovať podstatne viac EPA a DHA na 100 gramov. Sardinky zase ponúkajú kombináciu omega-3, nízkeho obsahu ortuti, dostupnej ceny a pri konzumácii kostičiek aj slušného množstva vápnika. Sú teda sardinky rovnako kvalitným zdrojom omega-3 ako losos? Má farmový losos naozaj horšie nutričné zloženie než divoký? A treba sa pri makrele obávať ortuti? Poďme sa na to pozrieť.
Najprv si ujasnime, o ktoré omega-3 ide
Nie všetky omega-3 mastné kyseliny sú rovnaké. Rastlinné potraviny, napríklad ľanové a chia semienka či vlašské orechy, obsahujú najmä ALA – kyselinu alfa-linolénovú. Ryby a morské plody poskytujú predovšetkým dve dlhoreťazcové formy:
EPA – kyselinu eikozapentaénovú
DHA – kyselinu dokosahexaénovú
Ľudské telo dokáže ALA premieňať na EPA a DHA, ale konverzia je obmedzená a medzi ľuďmi výrazne kolíše. Obzvlášť nízka býva premena na DHA. Rastlinné zdroje ALA preto nie sú zbytočné, ale nemožno ich považovať za úplne rovnocennú náhradu priameho príjmu EPA a DHA z rýb alebo rias. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil pre dospelých adekvátny príjem 250 mg EPA+DHA denne, teda približne 1,75 g týždenne. Ja odporúčam viac. Pokojne štvornásobne viac. Máme veľa dát o množstve a často gram EPA+DHA sa javí ako rozumnejšie množstvo. Jedna nedávna štúdia zistila, že konzumácia 1,8 g EPA a DHA (kombinovane) každý deň po dobu 5 mesiacov môže zvýšiť omega-3 index až o 5 %.
Prečo sa nedá každej rybe priradiť jedno presné číslo?
Bolo by pohodlné vložiť tri čísla do tabuľky a vyhlásiť víťaza. Obsah EPA a DHA však nie je nemennou vlastnosťou názvu na obale. Ovplyvňujú ho napríklad konkrétny biologický druh, miesto výlovu alebo spôsob chovu, ročné obdobie, vek, veľkosť a reprodukčný stav ryby, potrava alebo zloženie krmiva, časť filé, množstvo celkového tuku, spôsob spracovania, podiel nálevu a odkvapkaná hmotnosť pri konzerve. Ako vidíš, milión vecí.
Ryby sú v tomto smere podobné ako ovocie. Dve jablká rovnakej odrody nemusia obsahovať úplne rovnaké množstvo cukru. Dve sardinky zase nemusia mať identické množstvo tuku a EPA+DHA. V laboratórnej analýze z 2026 vedci preskúmali vzorky 97 druhov alebo kategórií komerčne dostupných rýb a morských plodov, ktoré nakupovali u britských predajcov v rokoch 2016 až 2022. Pri jednotlivých druhoch mali spravidla najmenej tri nezávislé vzorky. Nešlo o meta-analýzu ani klinickú štúdiu, ale o rozsiahle laboratórne meranie nutričného zloženia.
Koľko EPA a DHA obsahujú makrela, losos a sardinky?
Makrela atlantická
V spomínanej analýze obsahovala makrela atlantická priemerne 2,63 ± 0,75 g EPA+DHA na 100 g surového mäsa. Išlo o najvyššiu priemernú hodnotu zo všetkých analyzovaných rýb a morských plodov. Jedna 140-gramová porcia by pri priemernej hodnote poskytla približne 3,7 g EPA+DHA. To však neznamená, že každá údená makrela, konzerva alebo filé obsahuje presne 2,63 gramu. Výsledok sa vzťahuje na konkrétne analyzované vzorky surovej makrely atlantickej.
Losos atlantický
V rovnakej analýze obsahoval divoký losos atlantický: 1,23 ± 0,26 g EPA+DHA/100 g, farmový losos atlantický: 1,16 ± 0,39 g/100 g. Z hľadiska absolútneho množstva EPA+DHA teda boli v tomto súbore veľmi podobné. Výraznejšie sa líšili jednotlivé druhy tichomorského lososa:
sockeye: 0,89 ± 0,29 g/100 g
keta: 0,47 ± 0,13 g/100 g
ružový losos: 0,40 ± 0,11 g/100 g
Samotný losos ako taký nám preto nepovie presné množstvo omega-3. Záleží aj na druhu, pôvode, výžive a celkovom obsahu tuku.
Sardinky
