Rozcvičovať sa netreba a po vstupe do fitka stačí hneď nakladať kotúče na tyč - nepovedal nikdy nikto, kto to má v hlave v poriadku. Rozcvička je skutočne potrebná a aj keď následky nepravidelnej a veľmi chabej rozcvičky nemusia prísť hneď, často to končí zle-nedobre. O tom sme si písali v našich siedmich tipoch, ktoré by človek venujúci sa fitness poradil po rokoch svojmu mladšiemu ja. Dnes sa pozrieme na jednu často vídanú chybu, ktorú môžeme spozorovať u mnohých ľudí, ktorí sa začnú zahrievať a rozcvičovať.
Pôjde o chybu, ktorá je spojená s precvičovaním rotátorovej manžety. Čo to je? Skupina šliach a svalov v ramene, ktorá spája ramennú kosť (humerus) a lopatku (scapula). Zaisťuje stabilitu ramena a umožňuje, aby sme ním mohli otáčať. Tvoria ju teres minor, infraspinatus, supraspinatus a subscapularis. V dnešnej dobe ľudia ramenné rotátory veľmi podceňujú a netreba sa čudovať, že mnohí sú často zranení a pobolievajú ich ramená. V rámci ich precvičenia poznáme internú rotáciu a externú rotáciu.
Internú rotáciu umožňujú aj veľké svaly ako latissimus dorsi (laicky krídla), teres major (veľký sval oblý) a pectoralis major (prsia), ale externá rotácia zostáva na maličkých svaloch rotátorovej manžety, konkrétne na dvoch - infraspinatus a teres minor. Tieto svaly sú podceňované, často netrénované a v mnohých prípadoch tak vznikajú disbalancie a zranenia. Nehovoriac o tom, že internej rotácie máme až-až. Každý benčuje, veľa ľudí pracuje za počítačom, jazdí na aute, pričom ramená sú padnuté vpred, ženy s veľkými prsiami to tiež nevyhrali, vzniká hyperextenzia spodného chrbta a celkové držanie tela je jednoducho zlé. Rotátory sú tak 'zapadnuté prachom'. Preto by sa dosť veľa ľudí malo sústrediť práve na externú rotáciu.
Dnes sa však špeciálne pozrieme na jednu zásadnú chybu, ktorú robia ľudia pri rozcvičke a pri snahe precvičiť ich rotátory ramien v rámci externej rotácie. Je síce pekné, že pri ich rozcvičovacej rutine to nie je len 14-sekundové mávanie rukami ako na telesnej, no majú snahu robiť niečo naviac, ale žiaľ, až príliš veľké množstvo ľudí v rámci rozcvičky robí jednu vec úplne zle. Zabúdajú totiž, ako funguje fyzika.
V animácii nižšie je jasne vidieť, že línia sily odporu nie je v rovnakej rovine ako pohyb, ktorý sa tu vykonáva. Vidíme tu pohyb v priečnej rovine (vpravo / vľavo), zatiaľ čo smer sily (kotúče v rukách) smeruje hore a dole - obyčajné fungovanie gravitácie. Ak chceme makať na ramenných rotátoroch takýmto štýlom, je potrebné mať telo v horizontálnej polohe, aby sme umožnili líniu sily a pohybu mať v rovnakej rovine. Ak si ľahnúť nechceš, ale chceš byť vo vertikálnej polohe na nohách, je potrebné využiť kladku alebo gumy, ako môžeš vidieť v druhej animácii.
NESPRÁVNE - váha činky, v tomto prípade kotúčov spôsobuje, že gravitácia smeruje zhora nadol, pričom človek vykonáva pohyb zvnútra von. Takýmto štýlom rotátory neprecvičíš. Maximálne môžeš trošku zahriať ramená, ale takto sa možno skôr zraníš ako rozcvičíš.
SPRÁVNE - tu zase vidíš, že záťaž/odpor ide jedným smerom - zvnútra von. Ak chceš precvičiť rotátory, je potrebné použiť gumu, ako je znázornené v tomto gife, alebo vykonávať rovnaký pohyb na kladke.
A ešte raz, aby sme v tom mali jasno
Ďalším problémom je používanie veľkej váhy. To, že budeš robiť externé rotácie s 10kg jednoručkou z teba nerobí hrdinu, ale iba hlupáka človeka s vysokým egom. Väčšina ľudí potrebuje 1kg až 2kg záťaž na optimálne precvičenie rotátorov a aj minimálny, 1kg skok, môže byť pre tieto maličké svaly veľmi veľké sústo. A posledný tip, predstav si, že máš pod pazuchou uterák, ktorý ti nesmie spadnúť na zem (alebo si tam uterák rovno daj). Veľa ľudí totiž opäť raz neprecvičuje rotátory a ruka im lieta kade-tade. Je potrebné mať lakeť, respektíve celú časť ruky pri tele a hýbať predovšetkým predlaktím.
Ak pociťuješ ešte aj teraz diskomfort a divnú bolesť ramien, niekde robíš stále chybu a pravdepodobnou príčinou bude tvoj postoj, resp. držanie tela a padnuté ramená. Stoj vzpriamene, vystri sa a pohraj sa s polohou lopatky. Jediné, čo môžeš cítiť, je jemné pálenie ramien zapríčinené únavou svalov, no v tom prípade ide o dobrú bolesť.
Na záver nezabudni navštíviť článok, kde nájdeš skvelú inšpiráciu na rozcvičku, ďalší článok, v ktorom sme sa pozreli na to, ako sa treba správne rozcvičiť a aj vďaka tomu možno ušetríš na kĺbových výživách.
