Fitclan fanúšikovia budú asi vedieť, kto je Bret Contreras. Ak ti ale toto meno nič nehovorí, maj na pamäti, že je to jeden z najpovolanejších ľudí v hre, čo sa týka tréningu žien, progresu a konkrétne cvičenia zadku, nazývaný aj The Glute Guy. Nedávno na základe skúseností & vedy uverejnil 8 najefektívnejších bridging/thrusting protokolov. Prekladať tieto veci do slovenčiny je veľmi nemilé, no v podstate ide o cviky, kde sa využíva zdvíhanie panvy, podľa čoho je pomenovaný aj jeden z najlepších cvikov na zadok, hip thrust. Poďme si jednotlivé protokoly opísať a veríme, že sa inšpiruješ aj ty a zažiješ poriadne pálenie. Protokoly nie sú zoradené podľa efektivity, vyber si tie, ktoré sa ti páčia najviac, prípadne v každom tréningu zadku skús využiť jeden.
#1 Hip thrusty (pyramída) + hip thrusty s dvoma gumami
Pri prvom cviku spravíš 3 série (10, 8, 6 opakovaní), kde budeš postupne zvyšovať váhu a následne si dáš ľahšiu sériu s vyšším počtom opakovaní (15). Pri druhom cviku využiješ gumu okolo bokov a druhú nad kolenami, čím zvýšiš odpor a záťaž svalov. Vo vrchnej fáze vytrvaj aspoň sekundu a poriadne zatni zadok.
#2 Glute bridge (mostík) s gumou okolo kolien + hip thrusty so zameraním na excentrickú fázu
Pri prvom cviku sa zameraj na maximálne tlačenie kolien von, čím si cvik sťažíš. Pri druhom cviku potrebuješ sparinga, ktorý bude činku tlačiť dole pri excentrickej fáze (tá smerom dole, ktorá je ľahšia a pri klasických hip thrustoch ju tak nevyužíaš).
#3 Staggered stance hip thrusty + hip thrusty jednou nohou s vyvýšenou druhou nohou a ramenom
Pri prvom cviku ide o poloha nôh, kde zistíš, že budeš musieť váhu, s ktorou bežne hip thrusty vykonávaš, poriadne znížiť. Staggered hip thrusty (nazývané aj B-stance hip thrusty) ti umožnia zamerať sa viac na jednu časť zadku. Váha sa delí v pomere približne 70 % (zapojená noha) ku 30 % (noha na špičke, teda tá, ktorá odpočíva). Pri druhom cviku skús využiť vyššie lavičky, aby si sa mohla zamerať na rozsah pohybu.
#4 Hip thrusty s pauzou a jednou nohou s jednoručkou + 1 a 1/4 hip thrusty s veľkou činkou
Pri prvom cviku vytrvaj vo vrchnej polohe 3 sekundy. Pri druhom cviku vykonaj klasický hip thrust, smerom dole pôjdeš však len 1/4 dráhy pohybu, hneď naspäť hore a následne do počiatočnej polohy hip thrustov.
#5 Hip thrusty s konštantnou záťažou + rest-pause hip thrusty
Pri prvom cviku nepúšťaš činku na zem, ale robíš opakovania zhruba do polovice excentrickej fázy, pričom sa snažíš neoddychovať medzi opakovaniami a ideš, dokým nevykonáš celých 20 opakovaní. Pri druhom cviku začni s váhou približne 6RM (váha, s ktorou spravíš maximálne 6 opakovaní), vykonaj 6 opakovaní, maj pauzu 10 sekúnd, vykonaj ďalšie 2 opakovania, maj pauzu 5 sekúnd a vykonaj ďalšie 1 opakovanie, oddychuj 5 sekúnd a dokonči posledné opakovanie. Rest-pause je metóda, ktorá ti umožní vykonať kvalitný objem práce za krátky čas a napíšeme si o nej i samostatný článok.
#6 Hip thrusty s trojitou zhadzovacou sériou + explozívne hip thrusty
Pri prvom cviku vykonaj sériu, následne zhoď nejakú váhu, hneď vykonaj ďalšiu sériu, opäť niečo zhoď a sprav poslednú sériu. Snaž sa neodpočívať medzi zhadzovaním. Pri druhom cviku si nalož cca 60 % tvojho 1RM a hip thrust vykonaj veľmi explozívne.
#7 Hip thrusty s využitím troch gúm + glute bridge (mostík)
Pri prvom cviku použi 2 menšie gumy okolo činky a jednu nad kolená. Pri druhom cviku budeš pravdepodobne cítiť menšiu aktiváciu kvadricepsov, avšak je tu menší rozsah pohybu v porovnaní s hip thrustami. Viac o mostíku sa dočítaš v našom článku s cvikmi na zadok.
#8 Glute bridge s dvomi gumami a vyvýšenými nohami
Pokús sa mať gumy v uhle s polohou tela. Vrchnú časť tela môžeš položiť na Bosu, čím dosiahneš ešte väčší rozsah pohybu a napätie pri gume.
Najlepšie cviky na zadok už určite poznáš vďaka našim dvom článkom (prvý a druhý), a niektorý z protokolov môžeš zaradiť už pri najbližšom tréningu a trošku si ozvláštniť cvičenie zadku. Ak by plánovala ešte niečo navyše, skús aj tento kruháč na zadok, ktorý takisto zavedie tvoj zadok do pekla a bude to poriadne páliť. A keď nemáš poriadne kvalitné gumy, tak mrkni na naš Fitclan Gluite Bands, keďže v našich končinách nič kvalitnejšie nezoženieš a pri objednávke setu gúm dostaneš aj náš e-book.
