Prednedávnom sme publikovali článok (najmä) pre ženy, s názvom Každá (dobrá) riť vie očariť, v ktorom sme si priblížili najlepšie a najefektívnejšie cviky pre dokonalý zadok, pričom sme zámerne vypustili drepy. Tie sa objavia v ďalšej časti, no hlavne, dnes im budeme venovať oveľa viac priestoru. Zameriame sa na dôležité tipy pri vykonávaní jedného z najlepších cvikov - drepov. Ukážeme si najčastejšie chyby, zameriame sa na to, ako ich odstrániť a priblížime si tipy nielen pre začiatočníkov, ale pre každého, ktorý si buď nie je istý niektorými vecami, alebo ho zaujímajú rôzne faktické informácie. No a v neposlednom rade si predstavíme množstvo tzv. 'mentálnych pomocníkov', vďaka ktorým sa tvoj drep nepochybne zlepší. V článku budeme písať o bežnejšej verzii drepov, tzv. 'high bar', keďže poznáme aj 'low bar' drepy, o ktorých si však povieme niečo viac inokedy.
1. Pozícia rúk, uchopenie tyče
Hneď v prvom bode veľmi záleží na tvojej mobilite. Pracovať však môžeme s radou, že čím užšie, tým lepšie. Užšia pozícia rúk nám totiž zabezpečí väčšiu pevnosť tela. Vo všeobecnosti ale môžeme povedať, že optimálny úchop bude aj ten na šírku ramien, resp. o trošku širšie. Na druhú stranu až priveľmi úzky úchop spôsobuje v určitých prípadoch bolesť ramien a lakťov, čže tu si musíš nájsť pre teba najviac komfortnú pozíciu, pri čo najväčšej pevnosti tela.
2. Vypnutý hrudník
Tyč máš uchopenú, Následne sa k nej priblížiš a 'zarežeš' ju do vrchnej časti trapézov, kedy lopatky tlačíš k sebe a hlavne vrchná časť chrbta, no i celé telo je poriadne pevné. Tým, že dodržíš týchto zopár pomôcok, sa nám automaticky mierne vypnú prsia, čo má za následok ešte väčšieho spevnenia celého tela. Nedovoľ, aby ti hrudník 'prepadol'. To je zároveň jeden z dôvodov, prečo sa ľudia nepríjemne prehýbajú a z drepov robia cvik good mornings.
Reč je presne o tomto. Vypnutý hrudník = väčšia stabilita a pevnosť
3. Tyč zostáva na chrbte
Veľa začiatočníkom robí táto fáza veľký problém. Tyč dostanú zo stojana, no následne s ňou doslova tancujú, nezostávajú pevní a menia polohu rúk aj polohu samotnej tyče. Chyba a hlavne veľké riziko zranenia.
Tu je znázornená spomenutá chyba! Akonáhle vystúpiš zo stojana, zostaň maximálne spevnený
4. Pozícia (smer) lakťov
Oba lakte smerujú k zemi a nie od tela. Ďalší 'mentálny' pomocník, ktorý môžeš využiť pri pozícii lakťov je, že si smerom rúk/lakťov aj za pomoci krídel kryješ svoje podpazušie. Vieme, znie to síce smiešne, ale týmito drobnosťami dosiahneš maximálnej pevnosti celého tela, ktorá je tak veľmi dôležitá nielen pri správnom vykonaní drepu. Ide však o viac subjektívny prvok techniky drepu.
Vľavo chyba: lakte smerujú príliš od tela. Vpravo správne: Lakte smerujú dole
5. Zdvihnutie tyče zo stojana oboma nohami
Uchopenú a na chrbte správne položenú činku dostávame do pozície pred vykonaním drepu tak, že obidve chodidlá máme vedľa seba - takto cúvame zo stojana na drepy. Nikdy si neberiem činku len z jednej nohy, takzvaným polovičným výpadom.
Chybné zdvihnutie tyče zo stojana využitím polovičného výpadu. Pri zdvíhaní maj obe nohy pod tyčou!
6. Nepísané pravidlo troch krokov
Tyč máš uchopenú, telo spevnené, hrudník vypnutý, vieš ako dostať tyč zo stojana a potrebuješ od neho odstúpiť. V tejto fáze platí pravidlo troch krokov. Snažíš sa nespraviť viac než tri kroky, ak odstupuješ od stojana. Ak spravíš 4 či 5, nie je to chyba, ale snaž sa o maximálne 3 kroky. Spravíš krok vzad so slabšou nohou, následne spravíš väčší pohyb dominantnou nohu a svoj postoj, respektíve pozíciu dokončíš dorovnaním slabšou nohou. Menej pohybu, viac energie!
7. Pozícia nôh a chodidiel
Faktor, ktorý sa u každého jedinca môže trošku líšiť. Vo všeobecnosti sa dá použiť pomôcka, že si sám seba predstavíš ako si sadáš na záchod pre vykonanie dlhšej potreby. U väčšiny ľudí to predstavuje rozpätie bedrových kĺbov, možno trošku širšie. Ako posledné ti špičky mierne idú od seba, kedy vytvoríš pomyselné písmeno 'V'. Tým, že ti špičky smerujú do písmena V, nebránia tvoje stehná stredu tela pri hlbších drepoch, no zároveň týmto pohybom zapojíš viac svalov a tak ti drepy pôjdu oveľa lepšie. Tak, ako sa musíš vyhrať s pozíciou rúk, takisto si musíš nájsť svoju pozíciu nôh a chodidiel. Jednoznačne presné rozpätie neexistuje, takisto presný uhol špičiek.
8. Dýchanie a vykonanie drepu (excentrická fáza pohybu)
Tyč máš uchopenú, telo spevnené, hrudník vypnutý a nohy máš v správnej pozícii. Čo teraz? Nádych a vykonanie drepu. Poriadne sa nadýchneš, tu je najdôležitejšie dýchať do brucha a nie pľúc, pričom vydychuješ až po vykonaní opakovania - toto zopakuješ vždy pred každým jedným opakovaním. Takýto typ dýchania sa volá valsalvov manéver - nadýchneš sa do brucha, zavrieš ústa zatlačíš jazyk na vrchnú časť ďasien, tým pádom vyplníš priestor medzi bruchom a opaskom na cvičenie.
Nádych - spevnenie - drep - výdych
9. Kolená smerujú von
Pri klesaní do drepu tlač kolená mierne smerom von, stále drž vypnuté prsia a mysli na to, ako si sadáš na WC. Každý drepuje inak! Áno, to už vieš, no okrem tvojej genetiky a správnej biomechaniky vykonania cviku, kolená von ti pomôžu s dosiahnutím potrebnej hĺbky drepu. Ak budú kolená smerovať dopredu/do vnútra a nie von, tak väčšina cvičencov nikdy potrebnú hĺbku drepu nedosiahne. Tejto témy sa dotýka i neutíchajúci boj a jeden z najrozšírenejších mýtov pri drepoch - kolená by nemali ísť cez špičky. Áno, dezinformácia na základe jednej neobjektívnej štúdie z roku 2003, ktorá tvrdila, že ak drepuješ s kolenami presahujúcimi špičky, je zvýšená pravdepodobnosť úrazu. To je trúfalé tvrdenie, pretože nielen napriek tomu, že každý jedinec je inak geneticky disponovaný a človek s dlhším trupom nemá šancu pri správnom vykonaní drepu neprekročiť kolenami špičky, ale hlavne olympijskí vzperači, ktorí idú každým jedným cvikom cez špičky kolenami, majú jedno z najmenších percent zranení zo všetkých športov. Nič zložité, len si dávaj pozor na toto vľavo.
Vľavo je znázornená častá chyba, vpravo sú kolená správne smerujúce smerom von
10. Pozícia hlavy
Hlava je v neutrálnej pozícii, kedy pozeráme pred seba na 'horizont', prípadne na miesto, kde sa spája stena s podlahou. Nikdy nezakláňaj hlavu, pretože to može viesť k nadmernému prehýbaniu chrbta a zraneniam. Opačným príkladom je pozeranie sa na špičky nôh, čo je taktiež nesprávne z hľadiska vytvárania prílišného tlaku na chrbticu a ohýbanie celého tela. Správna pozícia hlavy pri drepe je veľmi dôležitá, dosiahneme ňou neutrálnu pozíciu chrbtice, kedy sa vyvarujeme viacerým zraneniam a v lepšom prípade príliš častým návštevám chiropraktika.
Tu je znázornená často ťažko odnaučiteľná chyba - zaklánanie hlavy vzad. Pozícia hlavy musí zostať v neutrálnej polohe!
11. Tyč zboku
Tento odsek bude stručný a priamočiary. Priamočiary presne tak, ako by mala byť tyč zboku. Buď niekoho požiadaj priamo vo fitku, alebo sa pri drepovaní natoč zboku. Tyč by mala ísť vždy zvisle nadol a hore, ako keby 'cestovala' po priamke. Táto priamka smeruje od stredu chodidla k stropu, z čoho vyplýva, že už pri uložení si tyče na chrbát a dostania sa do pozície pred drepom vždy vykoná tu istú trajektóriu pohybu. Takto si tiež overíš techniku drepu.
12. Opasok (bonus)
Opasku sme sa už venovali viac než podrobne. Ide o ďalší z dostupných nástrojov, ktorého použitie sa treba správne naučiť a takisto vedieť, kedy ho použiť. Opasok je určite dobrá voľba, no nie vždy. Jeho pozícia na tele sa tiež môže líšiť od človeka ku človeku, ale viac sa už dočítaš v spomínanom článku.
13. Obuv (bonus)
Na úvod radšej veta pre všetkých múdrych. Áno, ide o bonus, ktorý nie je nevyhnutný a dá sa pochopiteľne drepovať i bez špeciálnej obuvi. V prvom rade treba zapracovať na mobilite, flexibilite a technike. Ak využívaš pri drepovaní obuv s príliš mäkkou podrážkou, tak nedochádza k optimálnemu prenosu energie medzi tebou a podložkou, čo vplýva i na stabilitu. Ani tenisky nebudú to pravé orechové, keďže sa v nich pri drepovaní 'hojdáš' zo strany na stranu. Najideálnejšou voľbou je špeciálna vzpieračská obuv, ktorá má tvrdú/pevnú a rovnú podrážku a mierne zdvihnutú pätu. Chápeme, že nie sú najlacnejšie, no je to predovšetkým dlhodobá investícia do seba a svojho zdravia. Keď aj naďalej krútiš hlavou a nechceš obetovať toľko peňazí za 'tenisky do fitka', využívaj aspoň obuv s tvrdou podrážkou a najlepšie i mierne zdvihnutou pätou.
Populárne a u lifterov obľúbené Nike Romaleos 2 a vpravo adidas Adipower
14. Knee Sleeves (bonus)
Laicky preložené ako nákolenníky - sú navrhnuté pre zabránenie riziku zranenia a ako ochrana pri potenciálnom poškodení kolien. Toto poškodenie kolien nastáva pri behaní, skákaní a cvičení v posilke (napr. drepovanie). Taktiež obsahujú 'kompresný element', ktorý má za následok zvýšený prietok krvi a znižuje bolesť kolien počas, ale i po odcvičení tréningu. Nákolenníky sú vyrábané z neoprénu, čo spôsobuje nárast tepla okolí kolena a zvyšuje proprioreceptory (schopnosť rozpoznať kĺb v priestore, pričom tieto receptory zachycuje centrálny nervový systém).
15. Butt wink aka Prečo ma bolí chrbát pri drepovaní a ako to odstrániť?
Jedna z najčastejších a najrozšírenejších chýb, ktorá spôsobuje bolesť chrbta pri drepovaní, sa po anglicky nazýva butt wink. Doslovný preklad by znamenal 'mrknutie zadku'. K tomuto javu dochádza najmä vtedy, ak máš poskracované hamstringy, kedy sa v najnižšej polohe drepu tvoj hamstring nedokáže dostatočne natiahnuť pri vystretom chrbte a tak si 'pritiahne' zadok bližšie k sebe, a tým sa aj mierne zaguľatí chrbát. Ďalším dôvodom existencie tohto javu je i nedostatočná flexibilita členkov a často prehliadaný aspekt - oblečenie. Pri tesnom oblečení sa sami seba ukracujeme o žiadanú mobilitu. Ako prevencia sa samozrejme odporúča zvýšenie mobility hamstringov a pomôcť dokáže aj obuv.
16. Ako nízko musím drepovať?
Debata o tejto téme siaha poriadne do minulosti. O hĺbke drepu sme si už dávnejšie písali tu a dôkladne ju rozobrali. No pre komplexnosť tohto článku vypichneme jednu vec: „Ak sú hlboké drepy vykonávané technicky správne, nielen že sú bezpečné (ak berieme do úvahy väčšinu relevantnejších výskumov a záverov z nich), ale dokonca prispievajú k rozvoju sily, posilňujú spojivové tkanivo vrátane svalov, väzov, šliach. Zranenia ľudia často radi pripisujú drepom, no v mnohých prípadoch to nie sú drepy, ale zlá technika drepov.“ A teraz sa už môžeme venovať tomu, ako nízko by sme mali drepovať. Bedrá musia ísť nižšie ako pomyselný vrch kolena. Bodka. V každom prípade, je tu ešte téma 'ass to grass' drepov, o tom si však viac napíšeme inokedy a zatiaľ len v skratke - niektorí by mali prestať čítať premotivované citáty z posilňovní o tom, že čím hlbšie, tým lepšie. Áno, hlboké drepy, ako sme si už povedali, sú lepšie, ale 'ass to grass' drep mnohí jednoducho nie sú schopní vykonať kvôli ich mobilite a snaha o takýto drep môže narobiť viac škody ako úžitku. Viac však v ďalšom článku.
Takto by to mohlo vyzerať (Matt Ogus)
Všetkým želáme veľa úspešných opakovaní a nadrepovaných ton v tréningu!
