Päť hodín ráno. Opäť ti zvoní budík s poznámkou, aby si okamžite vstal z postele a začal niečo robiť s tým tučným zadkom. Kardio nalačno je tou najlepšou voľbou a aj keď to neznášaš, pre seba a svoje telo spravíš čokoľvek, a tak vstaneš, umyješ sa, preskočíš prvé jedlo dňa, oblečieš sa, zaviažeš šnúrky a utekáš. Doslova. Prebieha u teba podobný scenár? V dnešnom článku si povieme niečo o kardiu nalačno verzus kardiu po jedle. Je to skutočne efektívnejší spôsob pre spaľovanie tukov, alebo ide len o ďalšiu dogmu z fitness priemyslu?
Najlepšie je vykonávať kardio nalačno, je pravdepodobne najrozšírenejšie tvrdenie u kulturistov a atlétov, ktoré podčiarkuje to, že budeme efektívnejšie spaľovať tuky. Mnohí začali vnímať, že toto tvrdenie sa začalo rozširovať po roku 1999, kedy vydal Bill Phillips knižku s programom Body For Life. Ďalšie rozširovanie tohto tvrdenia môžeme pozorovať aj kvôli občajným ľudom. To sú však tí, ktorí zároveň vyhlasujú hlúposti, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, keď nejeme 2-3 hodiny, sme v katabolizme, alebo že po šiestej večer sa priberá do tuku a s podobnými broscience kravinami môžem pokračovať, ale radšej nechcem. Viac sa dočítaš v našej sekcii o výžive.
Táto teória je celá o tom, že vykonávanie kardiovaskulárneho cvičenia skoro ráno, na prázdny žalúdok, spôsobí, že hladina glykogénu (uložené sacharidy) klesne. Telo po tom nebude mať inú možnosť, ako uchmatnúť si tuky ako palivo, a tak budeme chudnúť ako nič. Znie to fajn, len škoda, že toto tvrdenie nebolo absolútne ničím podložené.
Pri spaľovanú tukov môžeme hovoriť o dvoch častiach
Prvá časť spaľovania tukov hovorí o tom, že musíme pochopiť, že všetky naše orgány v tele ukladajú tuk. Či už sú to svaly, srdce, pľúca, črevá... Ale tuk, kvôli ktorému vyzeráme tuční je pod kožou a nazýva sa podkožné tukové tkanivo. Odbúravanie tukov uložených v tukových bunkách je proces, v rámci ktorého sa do krvného obehu uvoľnujú mastné kyseliny a krvou sú distribuované po celom tele. Tento proces sa volá lipolýza. Príkladom lipolýzy môže byť minutka, ktorou začnej pedálovať na staciónarnom bicykli či minutka, ktorou začneme utekať na páse. Telo okamžite začne uvoľnovať triglyceridy von z tukových buniek.
Druhá časť spaľovania tukov je po tom, ako sú mastné kyseliny uvoľnené do krvného obehu (lipolýza) a sú dodávané do rôznych tkanív ako srdce, pečeň a svaly, kde sa oxidujú (spaľujú). Predstav si pridávanie paliva do tvojho auta a jeho následné spalovanie. Kardio nalačno samozrejme spôsobuje väčšie uvoľnovanie voľných mastných kyselín než tradičné formy kardia. To však nemá nič spoločné s rýchlosťou oxidácie a naviac, neexistuje žiadny rozdiel medzi stratou tuku medzi kardiom nalačno a po jedle.
Oxidácia, nie lipolýza, je krok určujúci spaľovanie tukov. Zatiaľ čo lipolýza je občas vyššia pri kardiu nalačno, oxidácia (množstvo spáleného tuku) je úplne rovnaká, či trénujeme tak alebo onak. Tuk, ktorý nebude oxidovaný, sa späť esterifikuje a uloží do tela.
To sú dve časti spaľovania tukov. Najprv prebiehajú procesy lipolýzy a neskôr oxidačné procesy. Potrebujeme oba na to, aby sme spaľovali tuk.
Jedna štúdia preukázala, že skupina ľudí, ktorá skonzumovala sacharidové jedlo pred kardiom, mala menšiu lipolýzu. Takže budeš mať menej mastných kyselín, uvoľnených do krvného riečišťa. Toto je dôvod, prečo si ľudia myslia, že kardio nalačno funguje lepšie - pretože sa uvoľní viac mastných kyselín do krvného riečišťa a budú spaľovať tuk. To dáva zmysel, že? Ale lipolýza nie je limitujúci faktor pri spaľovaní tukov. Sú to už spomínané oxidačné procesy. To znamená, že oxidačné procesy sú rovnaké a podľa štúdií dokonca o niečo lepšie, ak máš nejaké jedlo v sebe pred kardiom. Pôst pred kadiom tak znižuje termogénnu odozvu oproti kardiu po jedle. To ukazuje, že jesť pred tréningom v skutočnosti zvyšuje spaľovanie kalórií - termogénny efekt cvičenia.
V tejto štúdii porovnávajúcej kardio formou bicyklovania nalačno, a po skonzumovaní kalórií sa zistilo, že bolo spáleného viac tuku POČAS kardia pri skupinke, ktorá trénovala nalačno. No zvýraznil som slovo počas, pretože následne táto skupinka spálila oveľa menej kalórií v priebehu dňa. Zatiaľ, čo môžeš spáliť viac kalórií počas kardia nalačno, neskôr v priebehu dňa to bude oveľa menej. Výskum hovorí, že pri kardiu s veľmi nízkou intenzitou, telo dokáže spáliť viac tuku (stále nezabúdaj na slovo - počas). Nanešťastie, miera rozpadu presahuje schopnosť tela využiť extra mastné kyseliny ako palivo. Inými slovami, budeš mať množstvo extra mastných kyselín, ktoré budú v krvi a ktoré zároveň nebudú použité, 'prebalia' sa do triglyceridov po tréningu a skončia nazad v tukových bunkách, takže si tam, kde asi aj bol.
Výskum zistil, že ľudia vykonávajúci kardio s nízkou intenzitou v podobe pomalej chôdze, nezaznamenajú žiadny rozdiel v množstve spálených tukov. A to bol výskum počas prvých 90 minút kardia. Po dlhšom čase sa benefit lepšieho spaľovania tukov objavil. To by si ale musel stráviť na páse hodiny na to, aby to k niečomu bolo. Navyše, rozdiel je minimálny, takže oplatí sa ti 'zomierať' nalačno 2, 3 či 4 hodiny na páse alebo bajku? Odpovedz si sám.
Ďalšia štúdia bola takáto - 8 mužov vykonávalo 36 minút kardia v miernom tempe na tepovej frekvencii 65% s jedlom pred kardiom. Druhá skupinka - rovnaký počet mužov, rovnaký čas kardia, s rozdielom, že jedlo pred kardiom nemali. Výsledok? Skupinka, ktorá pred kardiom jedla, pokračovala so spaľovaním oveľa viac kalórií v nasledujúcich 24 hodinách. Výsledok tak trošku inak popísaný, kardio nalačno nevedie k lepšiemu využitiu lipidov.
Iná štúdia si zobrala skupinku, ktorá konzumovala 673 kalórií pred tréningom. Výskumníci porovnávali spotrebu kyslíka a využitie substrátu počas takmer 40 minút na páse a 24 hodín po. Výsledky hovorili o tom, že spotreba kyslíka bola vyššia (čo znamená, že bola vykonaná väčšia práca a spálených viac kalórií) ale tiež percento triglyceridov použitých ako energia počas celého zvyšku dňa. Inak povedané, spáliš viac celkových kalórií počas dňa pri kardiu po jedle, ako keby si vykonával kardio nalačno.
Táto štúdia tiež podporuje to, čo aj všetky ostatné. Skúmala efekt sacharidov pred kardiom, oproti kardiu nalačno, pri cyklistike. Výsledok? Žiadne rozdiely v oxidácii tukov.
Štúdie sa zhodujú, že naozaj nie je rozdiel v odbúravaní tukov pri kardiu nalačno oproti kardiu, po už skonzumovanom jedle. Ak kardiom spáliš viac tuku, počas dňa spáliš viac sacharidov / Ak kardiom spáliš viac sacharidov, počas dňa spáliš viac tukov. Vidíš to? Jednoducho žiadny rozdiel. V každom prípade, je nutné riešiť spaľovanie tukov v priebehu dní, nie z hodiny na hodinu, aby si získal zmysluplný prehľad o tom, aký dopad to má na kompozíciu postavy.
Ak chceš maximalizovať stratu tuku z kardia, musíš modulovať oxidáciu mastných kyselín. A aká forma kardia ti to umožní? Dôkazy hovoria o HIIT kardiu. To, v porovnaní s klasickým LISS kardiom, spôsobuje vyššiu oxidáciu mastných kyselín a vedie k lepšej celkovej strate tuku v rámci 24-hodín. Pri vykonávaní kardia nalačno sa môže zvyšovať množstvo kalórií spálených z tukových zásob, ale takisto sa zvyšuje oxidácia aminokyselín. Kardiovaskulárne cvičenie vykonávané nalačno je skvelý spôsob, ako zvýšiť uvoľnovanie kortizolu. Ten uvoľní aminokyseliny na produkciu glukózy (glukóza nemôže byť syntentizovaná z tukov) a to môže viesť k strate svalovej hmoty.
Pre kulturistov je jeden z kľúčových bodov efekt kardia nalačno na zásoby dusíka v tele. Výskum ukázal, že tréning v rámci ktorého sú vyčerpané zásoby glykogénu (napríklad po fastingu - -hladovaní), vedie k zdvojnásobeniu hladín strát dusíka v porovnaní s tréningom po skonzumovaní sacharidov. Po hodine bicyklovania na úrovni 61% VO2 boli straty bielkovín okolo 10.4% z celkového kalorického výdaja pri cvičení. Toto je pomerne znepokojujúce pre kulturistov, ktorí sa obávajú straty svalovej hmoty. Aj keď to síce neznamená, že straty bielkovín pochádzajú zo svalových bielkovín, za uváženie to predsa len stojí. V tom prípade sa odporúčajú pre istotu BCAA, vďaka ktorým technicky už nebudeš trénovať nalačno, a to môže viesť k zlepšenej oxidácii tukov, rovnako ako zlepšeniu výkonu. Či reálne pomôžu? Výskumy sú veľmi sporné. Počas cvičenia má telo tendenciu uvoľňovať omnoho viac mastných kyselín, ako je skutočne schopné oxidovať na energiu. Nadbytok mastných kyselín spôsobí, že nebudú oxidované a jednoducho sú navrátené späť do tukového tkaniva, ale to už sme si hovorili.
Záver
Po jednom prečítaní máš možno zamotanú hlavu, takže v skratke. Nezáleží na tom, či robíš kardio ráno nalačno alebo inokedy počas dňa. Také sú výskumy, veda a nekorelačné štúdie. Dôležité v tomto prípade je, že ho robíš (aj keď samozrejme nie je nevyhnutné). Neexistuje žiadny magický čas, pri ktorom budeš spaľovať tuky extra rýchlosťou a lepšie. Ak ti vyhovuje behať či vykonávať iné formy kardia ráno nalačno, nech sa páči. Nie je na tom nič zlé a v žiadnom prípade ti to nezakazujeme. Ak si však doteraz vstával na budík s nechuťou len pre to, že si si myslel, že pneumatika na brušku pôjde dole rýchlejšie, tak nie, toto neplatí. Opäť ale raz platí, že každému vyhovuje niečo iné. Niekomu sa môže zdať, že pri kardiu nalačno mu to ide lepšie, iný človek môže mať opačný názor. Vedu však neoklameš. No keď máš s jednou formou kardia lepšie osobné skúsenosti, na vedu môžeš asi kašlať. Téma kardio ale nie je hodná len jedného článku, a tak sa najbližšie pozrieme na to, či je lepšie HIIT alebo LISS kardio a objasníme si niekoľko ďalších zaujímavostí.
