Nekúpiš, nemáš, nezješ. Funguje táto stratégia?

Na prvý pohľad je to logické. Veď čo nekúpiš, to nezožerieš. Aj v nedávnom rozhovore to bola vetička Adriany Kneissl Polákovej, ktorej sa mnohí chytili. Aj keď, to bolo to najmenšie zlo z tých všetkých informácií. V každom prípade, určite to poznáš. Orieškové maslo. Čokoláda. Sušienky. Čipsy. Zmrzka. Pizza. Sladké pečivo. 

Pre niekoho úplne bežné potraviny, ktoré si dá raz za čas a ide ďalej. Pre iného diabol, s ktorým vždy prehrá. A potom stojíš v kuchyni s lyžičkou v ruke a rozmýšľaš, prečo je pol pixličky orieškového masla prázdnej. Takmer každý má nejaké jedlo, ktoré sa kontroluje horšie než varené zemiaky alebo tvaroh. Alebo brokolica. Nie preto, že sme všetci slabé kusy. Ale preto, že niektoré potraviny majú kombináciu vlastností, ktorá z nich robí ideálne "problémové" jedlo. Vysoká energetická denzita, výrazná chuť, nízka sýtosť, jednoduchá dostupnosť a balenie, ktoré neskončí len pri jednej lyžičke či jednom kúsku.

Je lepšie takéto potraviny vôbec nekupovať? Teda klasické nekúpiš, nemáš, nezješ? Alebo je lepšie nechať si ich v jedálničku, dať si menšie množstvo, započítať ho do príjmu a nemať z toho výčitky? Ako to už vo výžive býva, odpoveď nie je sexy a čierno-biela

Prečo sú niektoré jedlá také problémové?

Začnem energetickou denzitou. Teda oľko energie má potravina na jednotku hmotnosti alebo objemu. Zemiaky, zelenina, nízkotučný tvaroh, ovocie či polievky majú často nižšiu energetickú denzitu. Za relatívne málo kalórií dostaneš väčší objem jedla. Naopak, čokoláda, orechy, orieškové maslá, sušienky, čipsy, zmrzlina alebo sladké pečivo majú veľa kalórií v malej gramáži. Presne preto je čokoláda či orieškové maslo taký ten zloduch kalórií. Lebo "nič nezješ", ale dáš do seba stovky kalórií.

Druhá vec je hyperpalatabilita. To je odborný výraz pre potraviny, ktoré sú jednoducho veľmi, veľmi chutné. Také dobré, že ich chceš jesť ďalej aj po bode, keď už telo reálne nepotrebuje energiu a nemáš hlad. Typicky ide o kombinácie tuku, cukru, rafinovaných sacharidov, soli a textúry. Čipsy. Pizza. Čokoláda. Sušienky. Zmrzlina. Sladko-tučné pečivo. Slané snacky. Nie je náhoda, že práve tieto potraviny sa objavujú na zoznamoch "problémových" (bože, strašne nerád toto slovo píšem, ale chápeš kontext) najčastejšie. Ich dizajn hrá proti tvojej spontánnej kontrole. Takže keď niekto povie veď si daj len jeden kúsok, znie to síce pekne, ale nie vždy to sedí na realitu. U niektorých potravín a u niektorých ľudí to funguje. U iných je to podobná rada ako nebuď v strese človeku, ktorý mal 4 deadliny predvčerom, malé bábätko a nestíha ísť ani na záchod.

Stratégia č.1: nekúpiš, nemáš, nezješ

Najjednoduchšia stratégia je problémové jedlo vôbec nekúpiť. Ak ho nemáš doma, nemôžeš ho zjesť. Geniálne primitívne. A vie to byť veľmi účinné. Pre niekoho to môže byť prejav slabej vôle, ale sme proste ľudia, tak si môžeme upraviť prostredie tak, aby sme potom neľutovali. Ak vieš, že sa každý večer budeš rozhodovať medzi tým, či si dáš alebo nedáš čokoládu, ktorú máš v šuflíku, tak si zbytočne vytváraš problém. Vôľa nie je nekonečný zdroj. Prostredie vie buď pomáhať alebo ťa každý deň testovať.

Preto je úplne legitímne povedať, že toto (dosaď si tvoju obľúbenú šmakocinu) mať doma nebudeš. Ak máš desaťkrát za sebou skúsenosť, že rodinné balenie čipsov nevydrží ani do úvodnej scény filmu, ďalší pokus nie je dôkaz optimizmu. Lenže táto stratégia má aj svoju slabinu. Ak sa z praktického "nekupujem to domov, lebo mi to v ničom nepomáha“ stane rigidné "toto je nezdravé, zlé, rovná sa to zlyhaniu", tak to môže podporiť nezdravý vzťah k jedlu a mindset všetko alebo nič. A keď si tú čokošku predsa len dáš, budeš to chcieť kompenzovať tromi hodinami na páse.

A to je u mnohých ľudí problém. Potom jeden kúsok čokolády neznamená, že si si dal/a kúsok čokolády. Ale že si pokazil/a diétu a dnes už je to úplne jedno, tak si otvoríš ešte víno a večer objednáš pizzošku. Problém teda nie je samotné vyhýbanie, ale keď sa z praktického nástroja stane psychologický zákaz s nálepkou zlyhania. 

Stratégia č.2: plánované menšie množstvo

Druhá stratégia je flexibilnejšia. Problémové jedlo si nezakážeš. Len ho zaradíš vedome, v menšej porcii a v kontexte celkového príjmu. To znamená, že tú čokošku si dáš. Ideálne nie len tak zo šuflíka, ale odlomíš si kúsok k tvojmu snacku, započítaš ju, zješ ju normálne a ideš ďalej. Žadny cheat meal, zlyhanie alebo od zajtra už nikdy.

Veľa ľudí totiž nechudne preto, že by nevedeli vydržať 7 dní. Oni nevedia vydržať 7 mesiacov. A dlhodobý úspech často nestojí na tom, že človek nikdy nezje čokoládu, ale že ju vie zjesť bez toho, aby z toho vznikol absolútny trojdňový festival výčitiek. Praktický problém je, že nie každý to dokáže s každou potravinou. Niekto vie mať doma čokoládu a dať si dva štvorčeky. Niekto otvorí čokoládu a zrazu.... zrazu je fuč. A práve preto nemá zmysel radiť všetkým to isté. 

Ja som napr. aktuálne v deficite. A čokoládu jem. Menšie množstvo (vždy cca do 20 g), hlavne v aktívnejšie dni. Ak mám v deficite nejaký cieľ a nechcem si deficit zbytočne predlžovať, nemám problém mať takéto trigger foods doma, ale viem sa kontrolovať v rámci celkového príjmu kalórií. Ale to som ja.

Čo ukázala štúdia s "problémovými" jedlami?

Sledovali ženy vo veku 20 až 65 rokov v ročnom programe zameranom na kontrolu porcií. Väčšina účastníčok mala obezitu, zvyšok nadváhu. Počas roka sa stretávali s výživovým poradcom, vážili sa a vypĺňali dotazníky o problémových jedlách. Identifikovali potraviny, ktorým sa im ťažko odoláva, hodnotili, akú veľkú slabosť na ne majú, a popisovali stratégie, ktoré používajú na ich kontrolu. Dôležité je, že nedostali konkrétny návod typu roto rob s čokoládou a toto s čipsami. Výskumníci skôr sledovali, aké stratégie si ženy prirodzene vyberali a ako to súviselo s výsledkami. Na začiatku mali účastníčky v priemere približne 6,5 problémových jedál. Po roku to kleslo na 5,2. To môže naznačovať, že už samotná práca s odborníkom, väčšie uvedomenie a celkový program kontroly porcií môžu pomôcť znížiť počet jedál, ktoré človek vníma ako problematické.

Zaujímavé bolo aj to, že ženy, ktoré v minulosti častejšie diétovali, mali vyšší hlad a zároveň viac problémových jedál. Toto dáva zmysel. Čím viac cyklov "prísna diéta → zlyhanie → ďalšia prísna diéta" človek zažije, tým väčšia šanca, že jedlo prestane byť neutrálne a začne mať silný psychologický náboj. Najčastejšie problémové potraviny? Žiadne prekvapko. Sladké pečené dobroty, slané snacky, čokoláda, cukríky, zmrzlina, čipsy, sušienky, pizza. Teda presne tie potraviny, ktoré sú kaloricky denzitné, veľmi chutné a ľahko sa nimi preješ.

Ktorá stratégia vyhrala? 

Na začiatku bola najčastejšou stratégiou práve klasika – nemať problémové jedlá doma a nekupovať ich. Ďalšie stratégie boli jedenie menšieho množstva na uspokojenie chuti a limitovanie porcií. Najmenej využívaná bola sociálna podpora – teda zapojenie rodiny, kamarátov či kolegov, aby človeku pomohli po psychickej alebo praktickej stránke. Po roku sa však poradie zmenilo.

Najčastejšie používanou stratégiou sa stalo limitovanie porcií. A práve ženy, ktoré túto stratégiu využívali najviac, mali aj lepšie výsledky v chudnutí. Konkrétne, ženy, ktoré najviac používali stratégiu limitovania porcií, schudli približne 7,2 kg. Tie, ktoré ju používali najmenej, schudli približne 3,8 kg. To neznamená, že každý musí mať doma čokoládu a učiť sa odolávať. Ale naznačuje to, že z dlhodobého hľadiska môže byť veľmi užitočné naučiť sa problémové jedlá nevymazávať zo života úplne, ale pracovať s ich množstvom. Inak povedané, cieľom nie je nutne žiť vo svete bez dobrôt. Ale aby dobroty neboli spúšťačom režimu všetko alebo nič. To sa snažím postupne učiť aj mojich klientov.

Ak sa to chceš naučiť tiež, napíš mi na [email protected]

Väčšie porcie a balenia. Výrobcovia vedia, ako na nás :)

Do tejto témy pekne zapadá aj literatúra o veľkosti porcií a balení. Systematické prehľady a meta-analýzy ukazujú pomerne konzistentný efekt. Keď ľudia dostanú väčšiu porciu, väčšie balenie alebo väčší tanier, majú tendenciu zjesť viac. A toto je prakticky extrémne dôležité. Ak si kúpiš veľké balenie čipsov a nie je to iba o tom, že zješ, koľko chceš. Ale aj to, koľko máš ešte pred sebou. Veľké balenie proste posúva normu. To, čo by bolo pri malom balení celé balenie, je pri veľkom balení len "nejak sa to rozbehlo". Preto sú jednoduché stratégie často účinné. Kúpiť menšie balenie. Rozdeliť si porciu dopredu. Nejesť priamo z obalu. Dať jedlo na tanier. Zvyšok odložiť. Nekupovať tzv. výhodné rodinné balenie, ak vieš, že tvoja rodina si ty. A toto nemusí byť striktný prístup, a obsesia, ale skôr dizajn prostredia. 

Rigidné vs. flexibilné stravovanie

Tu sa dostávam k možno najdôležitejšej psychologickej časti. Rigidný prístup vyzerá nejako takto. Toto nesmiem. Toto je zlé. Nezdravé. Keď si to dám, pokazila som deň. Od pondelka idem znova. Dnes už je to jedno.

Flexibilnejší prístup vyzerá skôr takto. Toto má viac kcal, takže si to dám v primeranej porcii. Nie je to zakázané, len s tým potrebujem vedieť pracovať. Keď si dám viac, neznamená to koniec.

Výskum o rigidnej a flexibilnej kontrole jedenia dlhodobo naznačuje, že rigidný čierno-biely prístup môže súvisieť s horšou reguláciou jedenia, vyšším rizikom prejedania a väčším psychologickým stresom okolo jedla. Flexibilnejšia kontrola neznamená anarchiu, ako niektorí propagátori IIFYM hlásili pred pár rokmi. Skôr štruktúru bez paniky. Veľmi dôležité je, že flexibilita nie je to isté ako jem všetko, kedykoľvek a koľkokoľvek. To nie je flexibilita, ale yolo prístup, ktorý nikam nevedie. Skutočná flexibilita je schopnosť dať si obľúbené jedlo v kontexte celku bez toho, aby si stratil kontrolu alebo z toho spravil absolútne životné zlyhanie.

Takže: vyhýbať sa alebo dopriať?

Najlepšia odpoveď nie je univerzálna. Skôr by som to rozdelil do troch kategórií.

1. Potraviny, ktoré vieš porciovať

Ak vieš mať doma čokoládu, dať si pár štvorčekov a ísť ďalej, super. Nemusíš ju démonizovať. Započítaj ju do príjmu, daj si ju v menšom množstve a hotovo. Toto je ideálny priestor pre flexibilné stravovanie. Jedlo zostane súčasťou života, ale nie je stredobodom vesmíru.

2. Potraviny, ktoré doma nevieš kontrolovať

Ak máš potravinu, pri ktorej opakovane strácaš kontrolu, nekupovať ju domov je úplne legitímna stratégia. Nie ako zákaz navždy. Nie ako mindset, že daná potravina je zlá a nezdravá a fujfujfuj. Ale ako praktická ochrana prostredia. Môžeš si ju dať mimo domu, v single porcii, plánovane. Zmrzlina v kornútku vonku môže byť lepšia stratégia než litrové balenie doma. Jedna pizza v reštaurácii môže byť lepšia stratégia než mrazené pizze v mrazničke.

3. Potraviny, ktoré spúšťajú čierno-biely mindset

Ak pri nejakom jedle pravidelne vzniká cyklus zákaz - túžba - prejedanie - výčitky - ďalší zákaz, treba riešiť nielen potravinu, ale aj pravidlá okolo nej. Tu môže pomôcť plánované zaraďovanie menších porcií, práca s výčitkami, pravidelnosť jedla, dostatok bielkovín a vlákniny, sledovanie príjmu, terapia alebo spolupráca s odborníkom, ak je správanie výrazne problematické. Nie vždy je riešením ešte tvrdší zákaz. Niekedy je riešením menej paniky.

Záver

Za mňa najlepšie funguje kombinácia týchto pravidiel:

Nekupuj veľké balenia potravín, ktoré nevieš kontrolovať. Nie preto, že sú zakázané, skôr preto, že prostredie má pomáhať, nie ťa denne testovať.

Jedz porciu z taniera, nie z obalu.

Plánuj problémové jedlá dopredu. Ak vieš, že chceš večer čokoládu, nech je to súčasť príjmu.

Nerob z jedla morálny test. Čokoláda nie je zlyhanie. Celá čokoláda každý večer možno je problém. To sú dve rôzne veci.

Rozlišuj medzi chuťou a stratou kontroly. Chuť na sladké je normálna. Pocit, že nevieš prestať, je signál, že treba zmeniť stratégiu.

Sýtosť rieš predtým, než príde večerný chaos. Ak celý deň ješ ako rybička v deficite, nečuduj sa, že večer príde žralok. Niekedy pomôže váženie, tracking a krabičkovanie. Najmä ľuďom, ktorí si porcie nevedia dobre predstaviť. Nie navždy, ale ako tréning reality. Veď o kalorickej gramotnosti si v mojich článkoch už čítal.

Najlepšia stratégia teda nie je všetko zakázať ani všetko si dopriať. Najlepšia stratégia je tá, ktorú dokážeš opakovať aj o pol roka a bez toho, aby si nenávidel jedlo, seba alebo celý proces.