Keď sa bavíme o naberaní svalov a sile, väčšina cvičencov sa zhodne aspoň na jednej veci. Že bielkoviny sú dôležité. A je to logické. Ak chceš dlhodobo budovať svaly, musíš mať z čoho stavať. Proteín je v tomto procese jasný hráč. Z hľadiska tréningu je to zase mechanické napätie, o ktorom hovorím napr. v Premium e-booku Ako rastú svaly. Lenže pri sacharidoch tá diskusia vyzerá často ako tie politické. Hádky, chaos, dogmy.
Jedna skupina tvrdí, že keď trénuješ tvrdo, potrebuješ aj dosť sacharidov. Argument je celkom intuitívny. Pri krátkych, intenzívnych výkonoch, kde makajú hlavne rýchle svalové vlákna, telo preferuje sacharidy. Tuk je síce skvelé palivo, ale jeho aeróbne spracovanie je pomalšie. A keď ideš sériu, kde potrebuješ rýchlo produkovať energiu, sacharidy dávajú zmysel.
Druhá skupina oponuje tým, že silový tréning predsa nevyčerpá svalový glykogén až tak dramaticky. Niektoré štúdie ukazovali, že po tréningu klesne zásoba svalového glykogénu len o približne 25–40 %. A úprimne, rozumiem, prečo to mnohým nesedí v hlave. Je zvláštne cítiť sa limitovaný, keď vo svale stále ostáva 60–75 % zásob sacharidov. Navyše, silový tréning má oproti vytrvalosti jednu obrovskú špecialitu. Veľa času oddychuješ. Z pohľadu energetiky teda nejde o nepretržitý výkon ako pri behu či cyklistike. Medzi sériami sa telo stíha vo väčšej miere opierať aj o aeróbny metabolizmus a tuky.
A ďalšia vec — ten istý sval väčšinou netrénuješ 2–3× denne, takže máš dosť času na obnovu glykogénu aj bez extrémne vysokého príjmu sacharidov. A do toho všetkého tu máme realitu. Existuje dosť silných low-carb cvičencov s brutálnou formou aj výkonom. Čiže tvrdiť, že bez vyšších sacharidov sa nedá byť veľký a silný, by bolo mimo. Lenže zároveň by bolo mimo tvrdiť aj opak — že sacharidy sú pre cvičencov nepodstatné. Práve preto je nová meta-analýza k vyčerpaniu svalového glykogénu po silovom tréningu veľmi zaujímavá. Neodpovedá len na otázku, či silový tréning míňa glykogén, ale aj na to, kedy sa to začína riešiť viac a kedy menej.
Čo sa v meta-analýzy snažili zistiť a ako
Chceli zistiť, ako veľmi jeden silový tréning vyčerpá svalový glykogén. Autori sa zároveň pozreli aj na faktory, ktoré môžu výsledky meniť. Napríklad dĺžka tréningu, počet sérií, intenzita, dĺžka prestávok, tréningový status, vek. To je dôležité, lebo inak dopadnú 3 série bicepsového zdvihu a inak dopadne dlhý leg day.
Autori prešli databázy, hľadali dáta na zdravých dospelákoch, kde sa pred a po silovom tréningu meral svalový glykogén cez svalovú biopsiu. Robili to poctivo, pozreli sa na možné skreslenia, vykonali kadejaké analýzy, s ktorými ťa nebudem nudiť, ale pointa je, že metodicky to bolo postavené veľmi dobre.
