Vo fitness svete sa už nejaký ten piatok povráva, že telo dokáže využiť len určité, obmedzené množstvo bielkovín v rámci jedla a prebytok je buď oxidovaný, alebo vylúčený. Tento rozsah je najčastejšie uvádzaný okolo 30g bielkovín pri jednej porcii jedla. Toto pravidlo tak vedie mnoho ľudí k tomu, že musia konzumovať šesť, ba dokonca viac menších dávok bielkovín počas dňa, čo vedie k maximalizácii svalových prírastkov a zachovaniu svalovej hmoty. To ide ruka v ruke s dogmou, ktorá hovorí o nutnosti konzumovať šesť a viac jedál počas dňa, kvôli nakopnutiu metabolizmu a iným nepravdivým faktorom.
Už sedliacky rozum hovorí, že väčšie jedlo sa trávi dlhšie ako menšie. Ale nejakým spôsobom si ľudia myslia, že bielkovina patrí medzi výnimky. Trávenie bielkovín samozrejme závisí od viacerých faktorov, ako napríklad:
Logika nepustí
Poďme si spraviť malý experiment, ktorého sa zúčastnia dve osoby vážiace 90kg, pomerne atletickej postavy. Na účely tohto príkladu prisúdime osobám primerané množstvo bielkovín. Povedzme, že osoba A prijme za deň 150g bielkovín, rozdelených do päť jedál po 30g. Osoba B skonzumuje toto množstvo v jednom jedle. Dá si polkilový steak a ako dezert veľký proteínový shake s tromi odmerkami proteínového prášku (len príklad).
Ak by sme verili, že telo človeka sa dokáže vysporiadať len s množstvom 30g bielkovín v jednom jedle, osoba B by tak trpela v rámci dňa nedostatkom bielkovín, pretože z tej veľkej, 150 gramovej porcie telo spracovalo len spomínaných 30g. Tak by táto osoba prijala len 0,33g/kg bielkovín, čo je naozaj málo. Ľudské telo je však oveľa efektívnejšie, ako si mnohí myslia.
Telo si ukradne tooooľko času, koľko bude potrebovať na absorpciu prijatých bielkovín. Osoba A bude mať kratšie časy absorpcie a využitie malých porcií jedál. Osoba B bude túto veľkú porciu tráviť naopak dlhšie. Logické, však? Ale je to skutočne pravda?
Výskumy, štúdie, názory odborníkov
Ak ťa zrovna nezaujímajú fakty a veda, môžeš preskočiť tento text až k ďalšiemu nadpisu, ale bolo by fajn, keby si nasledujúce riadky prečítaš aj ty.
V literatúre od pánov Bilsborougha a Manna, ktorá sledovala a dávala dokopy štúdie rôznych odborníkov, sa riešila absorpcia z rôznych bielkovinových zdrojov. Zvláštne je, že mix aminokyselín napodobňujúci bravčovú panenku sa vstrebával 10g/hod., zatiaľ čo srvátkový proteín mu šiel tesne v pätách s 8-10g/hod. Ostatné zdroje hlboko padali pod tento čas. Je potrebné si však uvedomiť, že tieto dáta majú určité nedostatky. Najmä rôznorodosť metód, ktoré determinujú túto absorpciu (intravenózna infúzia, orálna forma, atď...). Niektoré metódy sú tak pritiahnuté za vlasy, že si v podstate nezaslúžia pozornosť. Ďalšími nedostatkami je zváženie miery absorpcie k vykonanej aktivite a rôzne závislosti na koncentráciách a podobné záležitosti, ktoré ťa asi nezaujímajú. V každom prípade tieto krátkodobé dáta za sebou nechávajú množstvo otázok. Pointa je však jasná. Niektoré typy bielkovín sa absorbujú pomaly, iné pomerne rýchlo.
Pán Moore a jeho kolegovia hovoria, že maximálny anabolický efekt je pri čísle 20g bielkovín. Len v skratke, štúdia preukázala, že cvičencom vo vysokoškolskom veku sa po tréningu maximalizovala proteosyntéza bielkovín pri 20g. Žiadne ďalšie zvýšenenie pri väčšom množstve. No treba to brať s rezervou, keďže sa dá povedať, že využitie proteínov sa môže líšiť v závislosti na množstve svalovej hmoty jednotlivca a iných faktorov. U 60 kilového jedinca to bude iné, ako pri svalnatom a vysekanom, 90kg človeku. Ďalšia vec, že v tejto štúdii sa využil nie moc veľký objem v tréningu. Konkrétne sa jednalo len o 12 sérií celkovo. Zvyčajne necvičíme len jednu svalovú partiu a tiež máme o dosť viac sérií, čím sa potenciálne môže zvýšiť dopyt po živinách. Taktiež sumarizácia týchto pánov je sporná. Uvádzajú, že: „domnievame sa, že nie je potrebné konzumovať viac ako 20g bielkovín 5-6krát denne pre maximalizovanie a očakávanie väčšej proteínovej syntézy.'
To znamená, že pre svalový rast stačí 100-120g bielkovín. Počkať, tak málo? Existuje kvantum výskumov, nespočetné množstvo dôkazov a tiež pozorovaní, že to jednoducho nie je pravda. Anabolická reakcia nám však nevytvára celý obraz tejto problematiky. Absorpcia sa vzťahuje k uvoľňovaniu aminokyselín počas dlhšej doby, čo zabraňuje rozpadu svalov a poskytuje materiál k rastu. A ako už vieme, telo jednoducho 'nezahodí' všetky ostatné aminokyseliny, ktoré v tom danom momente nevyužije.
Dlhodobejše výskumy sa zdajú byť už korektnejšie z logických dôvodov. Ak by sme verili, že 20-30g bielkovín v jednom jedle vedie k maximálnemu anabolizmu, z toho vyplýva, že všetko nad tento limit je zbytočné. Naopak, telo je oveľa múdrejšie. V 14-dňovom teste pani Arnal a kolegov sa nezistil žiadny rozdiel v čistej svalovej hmote či retencii dusíka konzumovaním 79% dennej potrebnej dávky proteínu (asi 54g) v jednom jedle, oproti tomu istému množstvu v štyroch jedlách. Je treba uviesť, že táto štúdia bola vykonaná na mladých dospelých ženách, ktorých hmota bez tuku bola v priemere 41kg. Vzhľadom k tomu, že väčšina aktívnych mužov váži oveľa viac, je pravdepodobné, že väčšie množstvo ako 54g bielkovín bude využité na účely anabolizmu / anti-katabolizmu. Na základe týchto údajov (79% z 1.67g/kg) je približný výpočet na priemerného muža okolo 85-95g a dokonca viac, v závislosti na svalovom rozvoji. Arnal a spol použili rovnaký protokol aj na staršiu populáciu. Jednorázová dávka viedla dokonca k lepšej odozve, ako viac dávok bielkovín počas dňa.
Intermittent Fasting (prerušované hladovanie) výskum skúmal skupinu ľudí pri tradičnej strave. Soeters a spol. porovnávali 2 týždne prerušovaného hladovania, ktoré zahŕňalo dobu 20 hodín bez konzumácie jedla (fasting) s tradičným stravovaním. IF skupina skonzumovala 101g bielkovín v okne zhruba štyroch hodín a nezaznamenali sa žiadne zmeny oproti skupine, ktorá konzumovala jedlá rozložené počas celého dňa
Pri pohľade na výskum v tejto oblasti sa zistilo, že 43g kazeínovej bielkoviny požitej nalačno, v tekutom stave, poskytujú aminokyseliny stálou rýchlosťou viac ako 7 hodín. Ďalšia štúdia skúmala celé jedlo zložené zo 75g sacharidov, 17g tukov a 27g bielkovín a zistili, že jedlo uvoľňovalo aminokyseliny a ďalšie živiny do krvného obehu 5 hodín. V týchto scenároch vidíme, že absorpcia bielkovín je 5-6g za hodinu, čo znamená, že veľké jedlo, bohaté na bielkoviny sa vstrebáva, resp. trávi vyše 12 hodín.
Ako to teda je?
Väčšina z vás pravdepodobne výskumy, štúdie a názory odborníkov preskočila. To nevadí, nie každý má záujem riešiť vedu a štúdie, no verím, že sa nájdu aj tí, ktorí naopak, nemajú radi nepodložené bláboly. Poďme to teda uzavrieť.
MÔŽEŠ BYŤ ÚPLNE FLEXIBILNÝ, ČO SA TÝKA PRÍJMU BIELKOVÍN V PORCII, TELO SA S NIMI EFEKTÍVNE VYSPORIADA!
Je potrebné povedať, že metabolizmus bielkovín je ovplyvnený viacerými faktormi. Rolu zohráva vek, koľko svalovej hmoty máš, tvoje hormóny, aktivita a podobne. Určite však nevkroč do rieky mýtov, v ktorej nájdeš informáciu, že telo nedokáže efektívne spracovať väčšie množstvo bielkovín, pokiaľ nebudú rozdelené po 20-30g počas celého dňa. Nenájdete žiadnu štúdiu, ktorá by jednoducho potvrdzovala to, že v jednej porcii telo využije len X gramov proteínov. Tento mýtus hovorí o využití bielkovín/aminokyselín v jedle pri procesoch rozvoja svalov. Bielkoviny však nekonzumujeme len kvôli tejto jednej-jedinej veci.
Whey proteín je jedným z mála výnimiek pri absorpcii. Je tu pozoruhodná miera absorpcie 8-10g za hodinu. Avšak, ak sa prijíma jedlo zo zdrojov ako mäso, vajcia, mliečne výrobky, bude vaše telo prijímať živiny niekoľko hodín. Telo zvládne veľké množstvo bielkovín na jedno jedlo. Jedlo sa však bude dlhšie tráviť, dodávať telu živiny a aminokyseliny celé hodiny. Zjedzte veľkú bielkovinovú porciu jedla pred spaním a tento proces bude trvať celú noc až do nasledujúceho dňa.
V každom prípade, zatiaľ nie je jasná a definitívna odpoveď na otázku, aké PRESNÉ množstvo bielkovín v jedle je výhodné konzumovať. Platí, že ak ti vyhovuje konzumovať menšie porcie, smelo do toho! Ak nie a rád si pochutnáš na veľkom steaku, či inom jedle bohatom na bielkoviny, nemusíš sa obávať a deliť si ho na viac častí. Avšak, ak ti niekto povie, že tvoje telo nevyužije viac ako (dosaď si nejaké číslo) gramov bielkovín, zaslúži si čapáka po krku pár cenných rád, ktoré ho presvedčia o opaku.
Použité referencie:
http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/
http://dl.dropboxusercontent.com/u/73725464/proteinmyths.pdf
