Budem to hovoriť vždy. Výskum a informácie z tréningového sveta sú oveľa zložitejšie a náročnejšie ako tie z výživového. Ale možno je to len môj pohľad na vec. Dnes ti poviem viac o izometrickom tréningu. Čerstvá štúdia (1) je totiž solídne navrhnutá a rieši dve veľké veci naraz:
✔ Porovnáva tréning v dlhej svalovej dĺžke s plným rozsahom pohybu
✔ A testuje niečo, čo sa berie takmer ako „hotový verdikt“: že izometrický tréning (statické držanie napätia) je vraj horší na hypertrofiu než bežný silový tréning s koncentrickou a excentrickou fázou. Je to naozaj tak?
Čo sa skúmalo
Máme tu 23 trénovaných ľudí (14 mužov, 9 žien), s rokmi tréningovej praxe a približne 8–9 priamymi sériami na kvadricepsy týždenne ešte pred štúdiou. Každému “nastavili” jednu nohu do režimu izometria v dlhej dĺžke a druhú do režimu klasický „izotonický“ tréning s plným rozsahom. To je výhoda – každému sa porovnávala noha proti nohe, takže genetika, strava či spánok nerobili bordel v údajoch.
Izometria v dlhej dĺžke: 30 sekúnd maximálneho statického úsilia v hlbokom pokrčení kolena (~125°) = kvadriceps extrémne natiahnutý, ale staticky.
Plný rozsah pohybu: 30 sekúnd extenzií kolena (typicky predkopávania) od ~125° do 10° flexie v rytme 1 s hore + 2 s dole.
Série: v 1.–2. týždni 3 série, 3.–4. týždeň 4 série, 5.–6. týždeň 5 sérií (teda 6–10 sérií týždenne na každú nohu). Úsilie bolo v oboch režimoch vysoké – izometria bola „all-out“ 30 sekúnd, dynamika upravovala záťaž podľa RPE (reps in reserve) tak, aby sa skončilo veľmi blízko zlyhania.
A ako sa to meralo? Ultrazvukom hrúbky svalov na prednej (rectus femoris + vastus intermedius) a bočnej strane stehna (vastus lateralis + vastus intermedius), a to regionálne (proximálne, stred, distálne) + súčty. Použili bayesovú štatistiku s dôrazom na prakticky významné rozdiely.
