Poviem ti zásadnú novinku. Ak chceš rásť (aj silovo, aj svalovo), musíš dlhodobo poctivo trénovať. Dobre. Srandujem. Toto nie je novinka. A určite vieš aj to, že powerlifter sa nevyhne drepom, benču a mŕtvemu ťahu v nejakej fáze prípravy, kulturista sa nevyhne diéte na súťaž. Inak je však „must do“ v silovom tréningu prekvapivo málo. Drep môže vytvoriť veľké kvadricepsy, ale vieš sa k nim dopracovať aj cez leg press, hackeny a ďalšie varianty.
Meta-analýza (1) porovnávala hypertrofiu, silu a výkon pri tréningu na strojoch vs. s voľnými váhami. Pretože, ak máš Instagram, určite si narazil na premotivovaných makačov, ktorí pohŕdajú strojmi a hlásia, že “jedine s činkami!”. Krivdím im? Majú v niečom pravdu? Ukracuješ sa o rast svalov, ak preferuješ stroje? Zistíš o pár minút.
Meta-analýza pod lupou
Štúdií objavili autori viac, ale relevantných zostalo 5. Ale to nevadí, pretože tie porovnávali silu, hypertrofiu (rast svalov) a výkon medzi cvičením s voľnými váhami vs. strojmi. Poviem ti hneď výsledky, ale nezatváraj článok — bude ti chýbať širší kontext. A to nechcem. Výsledky by sa dali pomenovať jedným slovom — špecifickosť.
Tréning s činkami = väčší nárast sily na činkách.
Tréning na stroji = väčší nárast sily na tých daných strojoch.
Hypertrofia a výkon? Bez relevantného rozdielu. Keď sa sila testovala „neutrálne“ (nie tým, čím sa trénovalo), tiež žiadny výrazný rozdiel. Pre bežného cvičenca je to dobrá správa: máš slobodu vyberať si stroje vs. činky podľa toho, čo ti sedí, kde sa cítiš bezpečne, čo vieš dlhodobo dodržiavať a kde vieš robiť progres.
Aby dát nebolo málo, máme tu aj novšiu analýzu (2). 36 trénovaných mužov (min. ~2 roky skúseností). Rozdelili ich do dvoch skupín. Voľné váhy (drepy s VČ, bench, overhead press, príťahy na chrbás s oporou) vs. stroje s analógovou mechanikou (hacken drepy, chest press na stroji, overhead press v sedei, príťahy v sede na stroji). Tréning prebiehal 8 týždňov, 3× týždenne, 3 série na cvik, s lineárnym posunom záťaže (65 → 85 % 1RM). Hypertrofiu merali ultrazvukom ako priečnu plochu svalu vo viacerých svaloch a na viacerých miestach.
V oboch skupinách významne narástla sila v príslušných liftoch a — čo je kľúčové — bez štatisticky významných rozdielov medzi skupinami, nech sa testovalo na činke alebo na stroji. Vďaka tejto novšej analýze vieme, že ak porovnáme analogické cviky s podobnou trajektóriou a rozsahom pohybuz, rozdiely v sile sa zmenšujú a hypertrofia vychádza veľmi podobne. Inými slovami, čím sú si dva varianty podobnejšie, tým menej riešiš, či je to stroj alebo činka.
Neznamená to, že tá spomínaná špecifickosť prestala platiť. Ak chceš špičkový 1RM v súťažnom drepe, musíš drepať. Znamená to však, že mimo úzkej športovej špecializácie máš veľkú voľnosť voliť modalitu podľa preferencie, kĺbov a možností, bez straty hypertrofie a s veľmi slušným transferom sily.
A do tretice všetko dobré, tak poďme na absolútne nový výskum (3) z roku 2025, ale pre tentokrát len v skratke.
.jpg)
.jpg)
