Kedysi riešili vysokobielkovinovú stravu hlavne kulturisti, siloví športovci a ľudia, ktorí si kupovali proteíny ešte pred tým, kým to bolo cool. A kým sme v supermarketoch mali “high protein” nacapené na každom treťom produkte. A kým nestála pixla proteínu miliardu.
Od jogurtu, cez cereálie až po chlieb. Bielkoviny sú momentálne jedna z najviac hot tém vo výžive. Niekto tvrdí, že ich jeme málo, Iní, že priveľa a všetko je to len hype. Niekto tvrdí, že rastlinné bielkoviny “nefungujú” a ďalší, že ak chceš žiť dlho, mal by si bielkoviny obmedziť. Dnes so mnou mrkneš na nový critical review, kde sa do proteínu oprelo vyše 20 medzinárodných odborníkov.
1. Existuje ideálna dávka bielkovín na jedno jedlo?
Áno aj nie. Z akútnych štúdií o svalovej proteosyntéze vychádza, že na maximalizáciu stimulácie svalovej proteosyntézy dáva zmysel prijať približne 0,24 až 0,3 g bielkovín na kilogram hmotnosti v jednom jedle. Pre 80 kg človeka je to približne 19–24 g bielkovín na jedlo. V praxi by som to veľmi nebral ako magickú hranicu, ale skôr ako rozumný minimálny cieľ.
Panel odborníkov však zároveň upozornil, že nemáme dostatočne silné dlhodobé štúdie, ktoré by ukázali, že presná optimalizácia bielkovín v každom jedle automaticky vedie k výrazne väčšiemu množstvu svalov. Čiže nie, nemusíš mať panický záchvat, ak si dal na raňajky len 18 g bielkovín a nie 27,6 g podľa nejakých poučiek. Pretože dnes ti niektorí instagramoví odborníci hovoria, že ak to nemá aspoň 30 g bielkovín, nie je to ani jedlo. Extrém.
Prakticky, ak chceš maximalizovať rast svalov, dobrý cieľ je mať 3 až 6 proteínových dávok denne, pričom každá z nich bude mať aspoň okolo 0,3 g/kg bielkovín. Pre väčšinu ľudí to znamená niečo ako raňajky s poriadnym zdrojom bielkovín, obed, večera, prípadne snack/proteín/tvaroh/skyr. Nie je potrebné jesť proteín každých 90 minút. Ale ani nie je ideálne dať si celý denný príjem bielkovín v jednom večernom jedle.
2. Pomáhajú bielkoviny chrániť svaly počas chudnutia?
Áno, ale hlavný hrdina je stále silový tréning. Odborníci sa zhodli, že vyšší príjem bielkovín môže počas kalorického deficitu pomôcť zmierniť stratu beztukovej hmoty. No zároveň upozornili, že efekt nemusí byť obrovský a nie vždy sa premietne do lepších silových výsledkov. To dáva zmysel. Lebo keď chudneš, telo je v energetickom mínuse. Ak pri tom necvičíš silovo a ešte ješ málo bielkovín, dávaš telu dosť mizerný dôvod, aby si svaly chránilo. Ak však cvičíš silovo, prijímaš dostatok bielkovín na konci dňa a deficit nie je brutálny, šanca zachovať svaly je výrazne vyššia.
Prakticky, pri chudnutí sú najdôležitejšie tri veci:
1. Silový tréning. To je hlavný signál pre telo. Hovorí si, že tie svaly proste potrebuje, takže ich nebude hádzať cez palubu.
2. Dostatočný príjem bielkovín. Jednoducho preto, že pomáha s udržaním svalov a často aj so sýtosťou.
3. Nie extrémny deficit. Pri veľmi agresívnom deficite, napríklad výrazne nad 500 kcal denne, sa riziko straty beztukovej hmoty zvyšuje. Ak tomu chce človek predísť je potreba takticky naplánovať bloky s maintenance, zvýšiť príjem bielkovín, podnietiť to kvalitným tréning. O tom viac píšem v novom e-booku Rýchlo, ale s rozumom.
A ešte jedna dôležitá vec, čím je človek štíhlejší, tým viac začína byť dostatočný príjem bielkovín dôležitý. Iné je chudnúť zo 110 kg na 95 kg, iné z 15 % tuku na pódiovú formu.
3. Sú bielkoviny najviac sýtiaca makroživina?
Toto je zaujímavé, lebo tu boli odborníci opatrnejší, než by mnohí čakali. Aj na Fitclane som viackrát hovoril, že spomedzi makroživín je bielkovina kráľom sýtosti. Následne sme mali viac a viac dát. A mnohé to potvrdzovali. Keď v jednom jedle nahradíš časť cukru, škrobu alebo tuku bielkovinami, pravdepodobne bude jedlo sýtejšie. Lenže dlhodobo je to zložitejšie.
