Acidko deň, žiadne iné jedlo a chudnutie ako nekonečný projekt. Na aké výroky si dávať pozor?

Už dlhodobo na Fitclane upozorňujem na mýty, nepresné alebo zjednodušené tvrdenia a odporúčania, ktoré môžu byť (hlavne pri dlhodobom aplikovaní) nebezpečné pre zdravie. Niektoré sú často len neškodné, no nešťastne formulované tvrdenia, ktoré nepodporuje vedecká obec, iné môžu mať vážnejší dopad na zdravie. Najmä v dlhodobom horizonte.

Uvediem ti niekoľko parafráz alebo priamych citácií z verejne dostupnej knihy, ktorú si môžeš zakúpiť v slovenských kníhkupectvách. A taktiež z plateného kurzu, respektíve mailovej komunikácie pre účastníčky. 

V texte nehodnotím osoby, celý obsah knihy ani celý seminár. Hodnotím konkrétne výroky a odporúčania, ktoré sú verejne dostupné v knihe alebo mi boli poskytnuté vo forme následnej mailovej komunikácie účastníčkou seminára. Citácie používam v nevyhnutnom rozsahu na účel odbornej kritiky a komentára.

Poruchy príjmu potravy nie sú problémom iba žien, ktoré majú maximálne 18 rokov. V populačnej štúdii žien v strednom veku malo 15,3 % z nich celoživotnú skúsenosť s poruchou príjmu potravy a 3,6 % spĺňalo kritériá za posledných 12 mesiacov. Autori hovoria o tom, že aktívne prípady v strednom veku neboli len nejakým pozostatkom mladosti, ale zahŕňali aj nové nástupy ochorenia. Štúdia na prevalenciu porúch príjmu potravy z roku 2019 odhaduje, že do veku 40 rokov má skúsenosť s poruchou príjmu potravy približne 1 z 5 žien a 1 zo 7 mužov.

Súhlasím, že PPP sa týkajú viac dospievajúcich a mladých dospelákov, prevažne žien. Ale veda jasne ukazuje, že sa týkajú nielen ich. Národne reprezentatívne dáta z USA na viac než 36000 dospelých ukazujú, že anorexia, bulímia aj záchvatové prejedanie sa vyskytujú aj v dospelej populácii, pričom u žien je riziko vyššie než u mužov.

Osobne mi to príde ako pokus zasadiť tieto výroky do rámca, ktorý podľa mňa dostatočne nerieši ich možný dopad na ženy so sklonom k rigidnému alebo poruchovému stravovaniu. Lebo veď ako dospelá žena si môžeš sama za to, čo robíš. Hej. Na jednej strane to je pravda, ale ako 19-ročná, 34-ročná či 46-ročná žena môžeš tiež spadnúť do pasce s názvom PPP a niektoré z výrokov môžu byť podnetom, čo potvrdzujú faktické údaje z vedeckej literatúry.

Súhlasím s tým, že disciplína je super vec. A veľmi dôležitý prvok na ceste za úspechom. Ale tento výrok podľa mňa normalizuje celoživotný tlak na kontrolu tela ako nejaký nekonečný projekt. A práve takýto typ rigidného, nekonečného diétneho nastavenia je problémový pri ľuďoch, ktorí majú predispozíciu na poruchové stravovanie. Myslím si, že zamieňa dlhodobé zdravé návyky za celoživotnú kontrolu štíhlosti. A hlavne, štíhlosť nerovná sa automaticky zdravie. Javí sa to tak, že cieľom nie je sila, funkčnosť, metabolické zdravie, energia, zdravý vzťah k jedlu, ale štíhlosť ako nekonečný záväzok. A to je problém.

Zdravie je dlhodobá vec. Jasné. Ale “byť štíhla ako maratón bez cieľa” je úplne iný odkaz. To nie je edukácia o návykoch, ale celoživotná kontrola postavy/vzhľadu. Potrebuješ, ako žena, počuť, že ak nechceš jojo efekt, musíš navždy bežať za štíhlosťou? Podľa mňa skôr potrebuješ systém, pri ktorom ješ normálne, hýbeš sa, zvládaš si budovať zdravé návyky a nepanikáriť, keď ti kvôli menštruačnému cyklu či väčšiemu množstvu sacharidov alebo soli stúpne hmotnosť skrz fluktuáciu vody.

Medzinárodný konsenzus v Nature Medicine uvádza, že váhová stigma môže spôsobovať fyzickú aj psychologickú ujmu a zhoršovať prístup k adekvátnej starostlivosti.

V zásade veľmi logické tvrdenie, na ktorom je kus pravdy. Spánková deprivácia môže zvyšovať príjem energie a na Fitclane som to miliónkrát hovoril. Systematický prehľad a meta-analýza štúdií zistili, že čiastočná spánková deprivácia zvyšuje celkový energetický príjem oproti bežnému spánku. Podobne prehľad 50 RCT štúdií uvádza, že spánková reštrikcia môže zvyšovať energetický príjem, príjem tuku, telesnú hmotnosť, hlad, apetít, počet jedál a veľkosť porcií.

Ale v kontexte celej knihy mi tento výrok znie ako keby bolo jedlo iba problém, ktorý treba obísť tým, že budeš viac späť. Ale spánok nemá byť trik na vynechanie jedla. Je to regulačný faktor zdravia, apetítu, regenerácie, kognitívnych funkcií a jedna z najpodceňovanejších premenných pre dlhodobé zdravie. Nemá to byť premenná k tomu, že máš menej času jesť. Spánok nemá byť únik pred jedlom. Áno, viac kvalitného spánku môže pomôcť s reguláciou hladu a energetického príjmu. Ale nie preto, že jedlo je nepriateľ a najlepší spôsob, ako nejesť, je prespať to. Využívať viac spánku ako trik k tomu, aby si nejedla, mi príde trochu odveci. Ale povedzme, že to až moc hrotím :) Poďme radšej na ešte lepší výrok.

Typické kompenzačné správanie. Vynecháš jedlo, aby si si "mohla dovoliť" alkohol. V literatúre sa to opisuje dokonca ako drunkorexia alebo tzv. food and alcohol disturbance. Súhlasím, že alkohol obsahuje energiu. Jeden bežný pohár vína môže mať približne 150 kCal podľa objemu a typu. Keď niekto pravidelne pije viac alkoholu, môže to zhoršovať redukciu tuku cez vyšší energetický príjem, horší spánok, horšie rozhodovanie, snackovanie po alkohole aj zhoršenú regeneráciu. A zo starších článkov vieš, že "zdravá dávka" alkoholu je 0 gramov alkoholu :) 

Ja som si na letnej dovolenke pred dvomi rokmi taktiež doprial alkoholický drink. Sme ľudia, nerobím tu nejaký morálny kompas, aj keď alkohol rozhodne neodporúčam konzumovať. Ale nebudem písať knihu, kde uvediem, že ak alkohol, tak žiadne jedlo. To by ma zaujímalo, ako by som prežil na tej dovolenke v 35 stupňoch, ak by som si dal 2-3 drinky a nezjedol žiadne jedlo. 

Ale poďme späť k výroku. Problém je, že to učí človeka kompenzovať alkohol jedlom. Chceš víno? Nesmieš jesť. Dáš si alkohol? Tak vynecháš jedlo. A to je za mňa rizikový vzorec. V literatúre sa drunkorexia opisuje ako správanie, pri ktorom ľudia obmedzujú príjem jedla, cvičia, prípadne používajú iné kompenzačné stratégie, aby "ušetrili kalórie” na alkohol alebo zvýšili intoxikáciu. Novšie práce používajú aj spomenutý pojem food and alcohol disturbance, ktorý zahŕňa kompenzačné správanie okolo alkoholu. Napríklad obmedzovanie jedla, cvičenie či diuretiká kvôli kalóriám z alkoholu alebo jeho účinkom. Štúdia z roku 2024 zistila, že ženy častejšie než muži uvádzali správanie typu jesť menej pred pitím alebo vynechať jedlo po pití, aby kompenzovali kalórie z alkoholu.

A opäť sa dostávam k tomu moralizovaniu. Ja nemám nič proti tomu, ak človek, ktorý vie, čo robí, má kalorickú gramotnosť a vyvážený jedálniček uvažuje takto. Že si dá pozor na kalórie počas dňa, lebo vie, že si chce dať 2-3 drinky. Naopak, môže to byť veľmi rozumný prístup. Ale dávať paušálnu radu pre ženy, kde mnohé hľadajú práve ten dobrý, funkčný prístup k výžive, že ak alkohol, tak žiadne jedlo, mi príde choré. Hlavne, ak ide o knihu, ktorá sa dá kúpiť bežne v kníhkupectve a je určená (primárne) ženám.

(Citácia z následnej mailovej komunikácie po platenom seminári, poskytnutá účastníčkou. Citované v nevyhnutnom rozsahu na účel odbornej kritiky konkrétneho odporúčania. Uvádzam len časť relevantnú pre výživové odporúčanie. Identifikačné údaje a kontext nesúvisiaci s odbornou kritikou nezverejňujem)

Toto je podľa mňa jedno z najproblematickejších odporúčaní, aké som za poslednú dobu videl. A podľa mňa extrémne rigidné. Nie “môžeš si zaradiť ľahší deň” či "ak ti vyhovuje jednoduchší deň, dá sa to nastaviť rozumne”. Ale navždy, nič iné, iba acidko. Aj pri priaznivejšom výklade ho považujem za veľmi problematické odporúčanie, ktoré by som bez širšieho kontextu a odbornej individualizácie nezaraďoval do následnej komunikácie účastníčkam.

Odporúčané acidko je ochutené. A forma konzumácie? Naliať do misky a jesť lyžičkou. Predstavme si to v praxi. Dáš si raňajky napr. o 7:00. 250 ml ochuteného acidka každé 4 hodiny vychádza na acidko o 7:00, 11:00, 15:00 a 19:00 hodine. Denný príjem energie? 660 kalórií. Bielkoviny: 29 g. Sacharidy: 120 g (z toho cukry 110 g). Tuky: 9 g. Nasledujúci deň sa máš odvážiť a odmerať si pás. Po acidko dni. Odvážiť sa raz. Po dni na “mlieku” a nedostatočnom príjme kalórií. Má ťa to motivovať, že "program" funguje a ty chudneš tuk? 

V prvom rade, z pohľadu kalórií, veľmi nízkokalorické diéty existujú aj v medicíne, ale tam je podstatný rozdiel. Sú nutrične kompletné, časovo ohraničené, indikované pri konkrétnych stavoch a ideálne vedené odborníkom. NICE odporúčania uvádzajú, že veľmi nízkoenergetické diéty pod 800 kCal/deň sa majú zvažovať len ako súčasť viaczložkovej stratégie s dlhodobou podporou a nemajú sa používať rutinne. Podobne to nájdeš formulované v NHS. Veľmi nízkokalorické diéty nie sú vhodné ani bezpečné pre každého a zvyčajne sa odporúčajú iba vtedy, keď hmotnosť ovplyvňuje zdravotné problémy a je potrebné rýchlejšie schudnutie, ideálne s podporou odborníka. Lenže na klinike sa používajú formulované náhrady stravy, ktoré majú riešiť bielkoviny, vitamíny, minerály, esenciálne mastné kyseliny a bezpečnosť. Celý deň acidko nie je nutrične kompletná stratégia.

Ja rozumiem, že jeden deň na acidku asi nič závažné nespraví. Ale v kontexte ďalších odporúčaní (napr. jesť iba okolo 1100-1200 kalórií pri cieli schudnúť) je to extrém. Acidko môže byť úplne v pohode potravina. Fermentovaný mliečny výrobok, trošku bielkovín, vápnik, probiotické kultúry, podľa typu aj sacharidy (a keďže sa odporúča ochutené, tak nimi sa nebrzdí - 100+ gramov cukru je dosť :-). Ale ako jediná potravina na celý deň je to zbytočne obmedzujúce a pravdepodobne nekompletné.

Ďalším problémom je tá rada, že odvážiť sa máš len po acidko dni a nikdy inokedy. Podľa mňa to môže podporovať rizikový alebo zbytočne úzkostný vzťah k váhe. Človek sa nenaučí chápať prirodzené fluktuácie hmotnosti, o ktorých som hovoril na Instagrame vo videu. Naučí sa možno to, že normálne dni = váha je hrozba a acidko deň = až potom sa môžem pozrieť na to číslo. Problém ani tak nemusí byť samotné váženie. Nebudem to opäť nejak hrôzostrašne opisovať. Problém je ten rituál. Takto môže dané odporúčanie podľa mňa na časť ľudí pôsobiť: najprv sa extrémne obmedz, potom si môžeš pozrieť číslo na váhe.

Veľmi zoširoka by som mohol súhlasiť. Snacking, jedlo často v okolí, dzobkanie dobrôt, to je veľakrát kameň úrazu a dôvod, prečo existuje tvrdenie "nič nejem a priberám". Ješ, len na to zabúdaš. Ranné frapé zo Stárbaksu, 4 hrste orieškov v práci, 5-8 čipsov na koštovku alebo nevinná lyžička orieškového masla. Na konci dňa stovky kalórií, ktoré ťa môžu vyhodiť z kalorického deficitu. To je jedna strana mince. Skôr by som to bral ako nejaké povedomie, ale v knihe to je formulované podľa mňa tak strašne, že namiesto povedomia o "skrytých" kalóriách je to opäť rigidný strašiak.

Širšia literatúra o potravinách a prostredí, dostupnosti, viditeľnosti, blízkosti snackovania opisuje, že takéto veci môžu meniť (a často práve zvýšeným kCal príjmu) príjem potravy. Lenže toto už nie je úprava prostredia. Toto je absolútne pravidlo. A absolútne pravidlá sú pri diétovaní často problém, hlavne u ľudí, ktorí majú sklony k rigidite, výčitkám, čiernobielemu mysleniu alebo poruchovému stravovaniu. A v kontexte s ďalšími výrokmi mi to príde ako iba ďalšia rigidná a zase raz paušálna rada. Je to kniha, takže o nejakej individualizácii reč nemôže byť, logicky.  

Systematický prehľad uvádza, že u dospelých celkové snackovanie nemusí byť spojené s horším zložením tela alebo vyšším rizikom obezity. Menej priaznivé asociácie sa objavujú skôr pri večernom/nočnom snackovaní, a aj tam je kvalita dôkazov limitovaná. Tu je to ešte absurdnejšie, lebo autorka knihy nespomína len keksíky, cukríky alebo čipsy, ale aj orechy či dokonca nakrájané jablko. To sú potraviny, ktoré môžu byť úplne normálnou súčasťou zdravej stravy. Pri orieškoch existuje systematický prehľad a meta-analýza, podľa ktorej zaradenie orechov do stravy v RCT štúdiách neviedlo k nárastu telesnej hmotnosti, BMI ani obvodu pása, a to ani v štúdiách so substitučnými pokynmi, ani bez nich. A pri ovocí je tiež veľmi slabé tvrdiť, že “žiadne nakrájané jablko na stole”. Prehľad o celom čerstvom ovocí hovorí, že jeho konzumácia pravdepodobne neprispieva k nadmernému energetickému príjmu a adipozite a môže mať miesto aj v prevencii a manažmente nadbytočnej hmotnosti.

Takže veľmi zoširoka oukej. Ale to, akým štýlom je to napísané, je podľa mňa problém. "Nemôžeš", "žiadne jablko", "jednoducho NIČ"... Toto vytvára dojem, že jedenie medzi jedlami je zlyhanie. A to môže byť problém najmä pri ženách, ktoré už majú históriu reštrikcií, výčitiek, cyklu prejedania alebo strachu z priberania. Rigidné diétne stratégie sú spájané s vyšším výskytom symptómov poruchového stravovania, zatiaľ čo flexibilnejší prístup býva psychologicky priaznivejší. V ďalšej štúdii to opisujú podobne. Rigidná kontrola sa spája s poruchovým stravovaním a body image obavami, zatiaľ čo intuitívnejšie/flexibilnejšie stravovanie vychádza priaznivejšie.

Viac-menej iba nadviažem na predošlý výrok. Áno, už sme si povedali, že oriešky, banán aj ďalšie "prehrešky" (čítaj potraviny, radšej), majú kalórie. Ale preto, že z úplne normálneho jedla robí prehrešok, z malého snacku robí zlyhanie a z jedného sústa robí katastrofu typu “skončila si”, je podľa mňa veľmi, veľmi scestné. Ešte raz poviem, že áno. Pri chudnutí sa ráta celkový energetický príjem. Ak niekto celý deň “len trochu dzobká”, môže mu to pokojne pridať stovky kCal navyše. Ale robiť z banánu a jablka prehrešok, kvôli ktorým si "skončila"?!

Podľa mňa je problém, keď sa normálne potraviny označujú za prehrešok, jedenie mimo striktne určeného plánu sa označuje ako koniec. Alebo sa odporúča zaradiť deň s nedostatočným príjmom energie aj mikroživín a zároveň s obsahom 100 g cukru. A našiel by som toho viac. Takýto jazyk podporuje typický čierno-biely mindset, že buď si dokonalá alebo si zlyhala. A práve rigidná kontrola jedla a dichotomické myslenie sú vo výskumoch spájané s horším vzťahom k jedlu a vyššími symptómami porúch príjmu potravy. 

Ďalší výrok je spojený s démonizovaním potravín a zakazovaním jedál, ktoré majú na 100 g viac ako 10 g tuku. Z toho mi vychádza, že v diéte nemôžeme kupovať mozzarellu, vajcia, chia semienka, avokádo či losos. A kvalitnú 90 % čokoládu? Už vôbec nie. Nebudem sa opakovať, je to len ďalší z príkladov absolútnych reštriktívnych pravidiel. Ak človeka učíme, že všetko nad 10 g tuku je zakázané, opäť vytvárame rigidné pravidlo. A rigidné pravidlá pri jedle môžu u časti ľudí podporovať strach z potravín, čiernobiele myslenie a zbytočné výčitky.

Zaujímavé sú aj tieto výroky: „Veľmi často ste sa ma pýtali, kedy si máte dať ovocie alebo jogurt. No kedykoľvek, ak to bude tvoje jedlo dňa - raňajky alebo obed. Nie medzi jedlami.“ či „Ak pociťuješ hlad, napi sa.“ Ale nedá sa reagovať na všetko, preto som vybral len niektoré v rámci odbornej kritiky a komentáru. Nehodnotím celú knihu ani seminár, len časti, ktoré mi prišli "najzaujímavejšie" pre verejnú diskusiu za účelom edukácie.

Záver

Pri hodnotení týchto výrokov je podľa mňa dôležité rozlišovať medzi zámerom autora a možným dopadom samotnej komunikácie. Netvrdím, že cieľom týchto odporúčaní je niekomu ublížiť alebo vyvolať poruchu príjmu potravy. Takéto tvrdenie by nebolo možné vyvodiť len z citovaných častí. Tvrdím však, že viaceré z týchto formulácií môžu byť z pohľadu súčasných poznatkov o výžive, psychológii stravovanie a rizikách poruchového stravovania problematické.

Najmä výroky, ktoré označujú bežné potraviny za prehrešky, odporúčajú nejesť kvôli alkoholu, zavádzajú celodenné monodiéty alebo rámcujú štíhlosť ako nekonečný životný projekt, môžu u časti čitateľov a účastníkov kurzov podporovať rigidné a čiernobiele vnímanie jedla. Vedecká literatúra pritom naznačuje, že práve rigidná kontrola, chronické diétovanie, kompenzačné správanie a silný tlak na štíhlosť môžu byť u zraniteľných ľudí spojené s horším vzťahom k jedlu a vyšším rizikom PPP.

To neznamená, že každý človek po prečítaní podobných odporúčaní alebo návšteve akéhokoľvek kurzu, kde sú podobné informácie, utrpí psychickú alebo zdravotnú ujmu. Znamená to však, že pri verejnej komunikácii o chudnutí je namieste väčšia zodpovednosť, presnosť a citlivosť. Chudnutie môže byť legitímny cieľ. Nemalo by sa však prezentovať spôsobom, ktorý z normálneho jedla robí zlyhanie, z váhy strašiaka a nejaký po-acidkový rituál a zo štíhlosti celoživotnú povinnosť.

Chudnutie môže byť zdravý cieľ. Ale spôsob, akým o ňom hovoríme, rozhoduje o tom, či človeku pomáhame budovať udržateľné návyky, alebo ho učíme báť sa banánu, večere po víne a čísla na váhe. A to je rozdiel, ktorý by vo verejnej komunikácii o výžive nemal byť prehliadaný.