Foam roller, alebo keď chceme "na Slovensku po slovensky", tak penový valec, je súčasť asi už každého fitka. Niektorí cvičenci majú svoj vlastný a váľanie sa na foam rolleri (nielen) pri rozcvičke je niečo, čo si už v gyme rozhodne videl, ak tam nechodíš len občas.
Už tu máme rok 2024. Skoro. A čo nám hovoria o foam rolleri najčerstvejšie dáta?
Najprv poučky
Ide tu o tzv. self-myofascial masáž, pričom fascia je mäkká zložka spojivového tkaniva prepájajúca všetky systémy v tele. Preniká a obklopuje svaly, kosti, orgány, nervy, cievy a tiahne sa od hlavy po päty, od prednej časti ku zadnej, od povrchu až do hĺbky, v akejsi 3D sieti. Hovorilo sa, že sval a/alebo fascia sa môže za nejakých, zatiaľ nedefinovaných mechanizmov stiahnuť, resp. viac priliehať, a pohyby, ktoré boli pre teba kedysi bezbolestné v rámci celého rozsahu, ti môžu spôsobovať menšiu bolesť a obmedzenie prietoku krvi.
No a práve to by myofasciálne uvoľňovanie malo vyriešiť. Keď sa ale pozrieme do literatúry, skôr sa hovorí o tom, že foam roller “funguje” na základe neurologických mechanizmov, nie na základe mechanických (ovplyvnenie fascie). Ak si mal niekedy anatómiu, možno vieš, že je nepravdepodobné, aby si foam rollerom “rozlepil” fasciu. Spojivové tkanivá sú totiž príliš silné (pre predstavu, môžeme sa tu baviť o sile auta). Z čisto mechanického hľadiska teda skôr nie. Keďže ale fascia obsahuje senzorické nervové zakončenie ako aj niekoľko kontraktilných svalových buniek, je teoreticky možné, že mechanické stimulácia tu predsa len čosi málo dokáže spraviť. Ale ak sa povie foam roller, skôr sa bavme o neurologických mechanizmoch.
S čím pomôže
Rozsah pohybu & flexibilita
Výsledky systematickej analýzy hovoria, že foam roller môže zlepšiť rozsah pohybu bez toho, aby nejak negatívne ovplyvnil výkon. To je obrovská výhoda oproti klasickému statickému strečingu. Ten totiž môže tiež zlepšiť rozsah pohybu, ale vieme, že statický strečing pred tréningom má potenciál negatívne ovplyvniť výkon. Tu sa zase hovorí o zvýšení rozsahu pohybu, konkrétne stojí za zmienku výsledok v rámci zlepšenie flexie kolena od 7 do 10, u niektorých cvičencov až do 20 stupňov. Niekoľko ďalších výskumov potvrdilo, že zlepšenie rozsahu pohybu a flexibility je jednou z najlepšie preskúmaných a v praxi overených benefitov.
Potom tu máme výskum z roku 2020. Zobrali 60 ľudí s priemerným vekom 36 rokov a dali ich do troch skupín. Skúsení, neskúsení a kontrolná skupina.
Prvé dve menované skupiny mali vykonať dvoj-minútové váľanie sa na foam rolleri na základe stanoveného 'cvičenia', teda nerobili, čo ich napadne, ale dali im foam roller 'tréningový' plán. Kontrolná skupina sa foam rollovala po svojom. Prvé dve menované skupiny mali zaznamenané značné zlepšenie v rozsahu pohybu (skúsení o 8° a neskúsení o 7°) a aj pri prahu bolesti. Z hľadiska prahu bolesti bolo zlepšenie o 180 kPa u skúsených a 169 kPa u neskúsených. Pri kontrolnej skupinke boli tiež zlepšenia, ale najmenšie. Rozsah pohybu sa zlepšil o 5° a prah bolesti o 137 kPa.
Vyplýva z toho, že foam roller má zmysel a je to hlavne pri zlepšení rozsahu pohybu, čo sa môže hodiť pred komplexnými cvikmi. Pozitívny (akútny) efekt na rozsah pohybuj potvrdzuje aj táto komplexná meta-analýza.
S čím (možno) pomôže
Svalovica
Tu je to trošku viac zapeklité. Vo výskume na futbalistoch, ktorí po tréningu hodnotili, ako veľmi boli rozbití, sa preukázalo zníženie priemerného skóre svalovice pri používaní foam rolleru. Išlo však o výskum, kde výsledky hodnotili na základe “visual analog scale”, čiže futbalisti museli zaznačiť jednu z možností, ktoré boli na výber. Napríklad, či ich svalovka bola 'boľavá', 'veľmi boľavá', 'veľmi veľmi boľavá' a podobne.
V inom výskume bol protokol v podobe 10 sérií po 10 opakovaní na drepy. Jedna skupina po tréningu nerobila nič a druhá 20 minút foam rollovala. Hodnotila sa svalovica po jednom, dvoch i troch dňoch, konkrétne na stupnici od 1 po 10 a autori hovoria, že využívanie foam rolleru bolo z hľadiska svalovice významné. Neskôr prišiel rovnaký tím výskumníkov s obdobnou štúdiou, ale tentokrát neriešili svalovicu na škále 1-10, ale riešili tzv. pressure-pain hranicu pomocou prístroja, čiže ide o akúsi minimálnu hranicu tlaku, ktorá spôsobí bolesť. 20-minút foam rollovania po tréningu zredukovalo svalovicu a autori hovoria o silnom dôkaze, že foam rollovanie redukuje svalovicu.
Keď ale mrkneme na tento výskum, nezistili sa žiadne benefity. Teraz si možno hovoríš, že “a sme doma, zas vieme prd”. Ale nebuď tak kritický. Práve preto sme písali, že pri svalovici je to zapeklité. Dôvodom, že v tejto poslednej štúdii nezistili nič, je, že subjekty robili pred cvičením aj dynamickú rozcvičku, kdežto v predchádzajúcich výskumoch šli subjekty rovno do labáku.
Vyplýva z toho, že foam roller môže zlepšiť svalovicu, ale nevieme úplne jasne určiť, či rovnaký benefit nenačerpáme iba vďaka klasickej dynamickej rozcvičke pred cvičením. Ideálne sa zdá byť, ak rozcvičku skombinujeme s pár minútami na foam rolleri.
S čím nepomôže
Výkon / Sila
Rád by som bol na pozitívnej vlne, ale nedá sa. Neexistuje relevantný výskum, ktorý by jednoznačne potvrdzoval, že foam roller ti môže zlepšiť výkon. Či sa skúmala maximálna produkcia sily - izometrickej alebo dynamickej, či anaeróbneho výkonu, výsledky a závery nemajú pozitívny charakter.
Napríklad, vo výskume z roku 2022 sa ukázalo, že kombinácia dynamického strečingu a foam rolleru nedokáže akútne zlepšiť výkonnosť. Predchádzajúca literatúra však naznačuje, že samotný dynamický strečing môže zlepšiť výkonnosť. Preto, aj keď je fajn zaradiť dynamický strečing do rozcvičky, tak foam roller pre toto hľadisko môžeš nechať stranou.
Ďalšie použité referencie:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34054254
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30152808
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28902111
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35298696
