Chutnají sladce, ale 4 kcal na gram nemají. Jejich revírem jsou diabetici a lidi v kalorickém deficitu. Někteří je zatracují, jiní jsou přesvědčeni, že jsou jejich spásou. Umělá/Náhradní sladidla! Jsou součástí jídelníčku snad každých z nás, ať už cíleně, nebo nevědomky. Jak to s nimi je, mají vlastně vliv na krevní cukr či mikrobiom, pomáhají s hubnutím, nebo mu snad dokonce brání? Všechny tyto domněnky či dogmata se ve spojení s umělými sladidly skloňují a když se při procházce s kamarádkou opět dostanete k tématu, že nechápe, jak můžeš pít colu zero místo klasické coly, když přece žiješ tak zdravě, měj tenhle článek pro jistotu v záložce, abys ji mohla umlčet fakty.
Co jsou umělá sladidla a proč vlastně vůbec existují?
Mnoha lidem se orosí čelo už jen u názvu. Umělá sladidla. 'Ježiš, to je umělý, to je pro tělo nepřirozený,' říká Filoména kamarádce v salónu, kde si zrovna společně nechávají dělat ty tolik přirozené gelové nehty.
Předpokládám, že čtenářům Fitclanu asi zrovna dvakrát vysvětlovat nemusím, co jsou to ta umělá sladidla, nicméně pojďme pro jistotu hezky popořádku. Umělá sladidla jsou syntetické náhrady cukru, které jsou několikanásobně sladší než klasický cukr. To jim umožňuje, aby se jich používalo několikanásobně nižší množství, ale stále potravině/nápoji dodalo sladkou chuť. Nejčastěji se používají v potravinách či nápojích, které poté nesou název “bez cukru”, “zero” nebo “diet”, kdy má pak výsledný produkt téměř nulovou energetickou hodnotu, ale určitě jste už mohli zaregistrovat na e-shopech se zdravou výživou či v supermarketech v určitých sekcích i dózy s koncentrovanými umělými sladidly, ať už ve formě prášku, sirupu, nebo jako malé tabletky.
Nejčastěji se setkáme s těmito sladidly:
Abychom si byli jisti, že jsme pokryli opravdu vše a důkladně, rozdělíme původně jeden ultradlouhatánský článek na dvě části. V této, první, části článku si rozebereme polyoly a stévii (které se sice mezi umělá sladidla tak docela neřadí, ale o tom potom), v další části zase koukneme na zoubek zbylým pěti – ano, včetně aspartamu.
#1 Cukerné alkoholy aneb alkoholy, které ti osladí život bez kocoviny
Polyoly, vícesytné alkoholy, alditoly. Zejména milovníci proteinových tyčinek se s nimi už určitě setkali. Polyoly jsou skupina náhradních sladidel, mezi něž patří např. sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, maltitol, laktitol a erythritol. Jen abychom předešli nesrovnalostem v názvosloví, polyoly nepatří pod umělá sladidla, ale označují se jako přírodně identické látky ze sacharidových surovin. To nás sice pro účely tohoto článku vůbec netrápí, ale jen abychom měli jasno.
Nacházejí se přirozeně v potravinách, např. v některém ovoci, v pivě či sýru, nejsou až tolik sladká v porovnání se sacharózou a narozdíl od ostatních sladidel v článcích nejsou kompletně bez kalorií – jejich energetická hodnota se průměrně pohybuje okolo 2,4 kcal/g (kromě erythritolu, který má 0 kcal/g). Dalo by se o nich navíc říct, že jsou takovým funkčním potravinářským aditivem, jestli to tak můžu nazvat – polyoly dokáží směs, do níž jsou přidány, změkčit a zjemnit. Právě to jsou vlastnosti, díky kterým se s nimi právě můžeme setkávat v proteinových tyčinkách. Řekla bych, že právě díky tomu, že se výrobci rozhodli ve svých recepturách používat jako sladidlo třeba maltitol, se výrazně posunula textura, měkkost a mouthfeel tyčinek.
Mimo proteinových tyčinek se s cukernými alkoholy setkáme i různých 'zero' sirupech, ve žvýkačkách, v 'zero' gumových bonbonech i čokoládách.
Kalorická hodnota polyolů je nižší než cukru díky způsobu, jakým si s nimi poradí naše trávení. Většina polyolů prochází fermentací v tlustém střevě, spíše než aby se absorbovaly v tenkém střevě, což je právě důvod jejich energetické hodnoty. Existuje dokonce i několik faktorů, které mohou kalorickou hodnotu ovlivnit. Mezi ně patří například:
„Ale co erythritol, který má 0 kcal/g, jak jsi psala výše?“ Oh, dík, že si všímáš! Erythritol se v těle metabolizuje zase úplně jinak, ten se téměř beze zbytku absorbuje v tenkém střevě a eliminuje z těla v nezměněné formě močí.
Xylitol
Prvním z polyolů, na který bych ráda koukla blíže, je xylitol. Ten se přirozeně vyskytuje v mnoha druzích ovoce i zeleniny a jeho sladivost je srovnatelná se sladivostí klasického cukru. To v teoretické rovině znamená, že pokud si sladíš kávu jednou lžičkou cukru, ale chtěl bys vyzkoušet xylitol, použiješ taky jednu lžičku. Což bych tak úplně nedoporučovala – existuje několik studií, které poukazují na to, že nadměrná konzumace xylitolu může vést k průjmu a žaludečním potížím. A ono to vlastně dává i tak trochu smysl, vzhledem k tomu, co jsem psala výše ohledně způsobu, jakým si naše tělo s polyoly po požití poradí.
Nicméně tady s negativy o xylitolu končíme. Zjistilo se, že má jen minimální účinek na krevní cukr a inzulin, což je dobrá zpráva pro diabetiky nebo osoby se zhoršenou tolerancí glukózy. Také existují studie, které podporují tvrzení, že xylitol může pomoci s regulací tělesné hmotnosti díky potlačování chuti k jídlu.
Erythritol
Dalším z polyolů je erythritol. Taky se, podobně jako xylitol, přirozeně v nízkém množství vyskytuje v běžných potravinách, jako například ovoce, sýr, víno či pivo. Jeho sladivost je však v porovnání se sacharózou přibližně tříčtvrteční. O metabolismu erythritolu v těle jsme si psali už výše, a to, že projde tělem nezměněn a tělo si z něj nevezme žádnou energii. Možná i to je jedním z důvodů, proč lidi všeobecně erythritol tolerují lépe než většinu ostatních polyolů. Ale stejně, opatrně s ním! Podobně jako xylitol, i erythritol při vysokých dávkách způsobí gastrointestinální potíže. Najdeme ho nejčastěji ve žvýkačkách či různých zero potravinách sportovního průmyslu.
Maltitol
Jako posledního zástupce polyolů si přiblížíme ten nejznámější. Maltitol se chemicky nejvíce podobá glukóze (resp. jej z poloviny tvoří), a proto způsobuje vyšší výkyv inzulínu než ostatní polyoly. Sladí přibližně z 90% jako klasický cukr.
Maltitol se však dokáže blýsknout i v tom lepším světle a ukázat nám pár potenciálních zdravotních benefitů. Prokázalo se, že maltitol dokáže zlepšit absorpci vápníku, což by mohlo potenciálně vést k zlepšení hustotě kostí. Zatím bych sice netvrdila, že je maltitol lékem na osteoporózu, ale tahle hypotéza existuje – a zní to cool! Taky se prováděla studie na krysách, kde se snažili zjistit, zda by maltitol nedokázal snížit rakovinu. Na krysách by dokázal, ale v převedení do reálného světa by člověk musel sníst 64 g maltitolu a více – a jsme opět tam, kde jsme byli – u žaludečních a střevních problémů (které se mohou objevit i při nižších dávkách). A beztak, převádět studie na krysách do světa lidí je minimálně při této problematice trochu rozpačité. Pro představu dobrý, ale... použijme to jako základ pro další, relevantnější studie.
Polyoly jsou takový cukr a bič zároveň. Existuje studie, že mají prebiotické účinky, tj. že působí jako potrava pro naše 'dobré' bakterie ve střevech. Na druhou stranu, všechny mohou způsobit gastrointestinální potíže, pokud jich sníme příliš. I proto se legislativou udává, že pokud se v potravině/doplňku stravy nachází polyol, je nutné uvést na obale upozornění 'při nadměrné spotřebě může vyvolat projímavé účinky'. Každý jedinec však různé polyoly toleruje jinak, proto neexistuje jedna doporučená bezpečná dávka pro všechny; někde se objevují doporučení nepřekračovat 40–50 g, což znamená např. ne více než 2–3 proteinové tyčinky slazené polyoly denně, ale věřím a znám osoby, které toho denně dokáží bez problémů spořádat rozhodně více.
#2 Sladká rostlinka – stévie
Stévie jakožto sladidlo by tady po správnosti asi ani neměla být – je to sice bezkalorické sladidlo, ale jako umělé se neoznačuje, protože se vyrábí z rostlinky zvané Stevia rebaudiana. Nicméně vzhledem k našemu (dosud nikde nespicifikovanému kritériu), aby se používala k doslazování proteinů, tyčinek, nápojů či byla běžně používaná jako náhražka cukru, ji tady mít můžem.
Jak jsem tedy psala výše, sladidlo stévie se extrahuje z listů rostliny Stevia rebaudiana. V tomto listu se vyskytují glykosidy (dohromady 11, ale nejznámější a nejpoužívanější jsou dva, steviosid a rebaudiosid A), které jsou několikanásobně sladší než cukr – a když říkám několikanásobně, myslím tím až 400x sladší. Oproti polyolům to je tedy pořádný skok, co? Glykosidy jsou vlastně cukry navázané na necukerné složky. Naše tělo si s tím úplně poradit neumí, na energii je přeměnit nedokáže, a tím pádem projdou naším tělem beze změny. V žaludku se nestráví, putují rovnou do střev, kde se o ně v tenkém střevě postarají bakterie a přemění ji na steviol. Část ho pak vykakáš, zbytek se přemění na glukuronid, který vyloučíme močí. Ve výsledku si tak tělo ze stévie nemá šanci nějakou energii vzít, proto se stévie uvádí jako bezkalorické sladidlo. 0 kcal, přírodní původ, eej, to zní skvěle! Tak kde je nějaký háček?
Stévii, resp. steviol-glykosidy, najdeme v proteinových tyčinkách, v proteinových prášcích, ale většinou jako doplňující sladidlo, resp. málokdy je stévie jediným použitým sladidlem. Určitě si vybavíš Coca Colu Life. Před pár lety, když stévie zažívala první vlnu popularity, byla tahle zelená plechovka strašný boom. Coca Cola slazená stévií, revoluce! Ale ejhle, není to Coca Cola slazená stévií místo cukru, je to Coca Cola slazena stévií a cukrem. Proč? Protože stévie nesladí stejným způsobem jako cukr, chutná jinak, zanechává na jazyku hořkou, vtíravou pachuť – zejména pokud se jí použije hodně. Ono se stačí i jen nadechnout vedle otevřeného sáčku se steviol-glykosidy, a hořko-sladké pachuti se nezbavíš ještě pár hodin. Pokud sis někdy koupil flavdrops, které byly na bázi stévie (jsou dvoje, jedny stéviové, další sukralózové), určitě víš, o čem mluvím.
Existují dokonce i studie, které poukazují na to, že má stévie i určité zdravotní benefity – měla by pomoci s vysokým tlakem a být přínosem i pro diabetiky II. typu tím, že by měla umět regulovat krevní glukózu. Diabetikům minimálně prospěje tím, že její požití nezvyšuje hladinu krevního cukru.
Kolik stévie denně můžu přijmout?
Pro veškerá následující sladidla, která si v článcích uvedeme, se stanovují tzv. ADI, Acceptable Daily Intake. Určuje množství, které může člověk jíst na denní bázi po celý svůj život bez jakéhokoliv zdravotního rizika. O určování těchto ADI rozhoduje JEFCA (Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives, mezinárodní organizace sdružující experty přes bezpečnost potravinářských aditiv).
U stévie, resp. steviol-glykosidů, se stanovilo ADI na 4 mg steviolu na 1 kg tělesné váhy. Pro 60kg člověka by to tedy znamenalo, že může směle konzumovat 240 mg steviol-glykosidů denně po celý zbytek života bez toho, aby to na něj mělo nějaké negativní následky. Při převedení na množství steviol-glykosidů v běžných potravinách: můžeš sníst 10 malých sáčků se stévií, nebo si za den nakapat 1200 kapek flavdrops. Ale teda upřímně nevím, proč bys to dělal. Sice přes 200 studií na téma bezpečí stévie prokázalo, že je bezpečná pro umírněné denní použití, ale upřímně, 1200 kapek flavdrops mi jako umírněné použití (tedy alespoň v rámci zdravého rozumu) nepřijde.
Jé stévie bezpečná? A proč je v některých zemích zakázaná?
Většina důkazů poukazuje, že sladit stévií je naprosto bezpečné, pokud se její příjem pohybuje v mezích ADI.
Pokud však trpíš na některé alergie, ekzém či astma, buď raději opatrný – u některých osob s těmito problémy se ukázala alergie na stévii.
Zajímavostí je, že v některých zemích se její použití v potravinářství povoluje, v jiných ne. Např. v Japonsku se stévie používá naprosto běžně a už po dlouhá léta, zatímco např. v Norsku je zakázaná. V jiných zemích se zase povoluje jen jako doplněk stravy, ale jako sladidlo v potravinách ne. Někde je dovoleno používat pouze steviol-glykosid, jinde zase pouze rebaudiosid. Zvláštní, že? Ale proč tomu ale tak je? V letech 1998 a 1998 totiž vyšly studie na myších a křečcích, které poukazovaly na to, že vysoký příjem steviosidu (750 mg/kg a 1000 mg/kg) má nepříznivý vliv na jejich pohlavní orgány, může zvýšit rakovinu a u těhotných samiček může působit toxicky na plod. Tyto studie ale nikdy nebyly reprodukovány na lidech a navíc, už jen dávka 750 mg/kg je šílené množství. Existují pak i další studie, opět na křečcích, kdy se při dávkách 2,5 GRAMŮ steviolu na kg tělesné váhy neobjevily žádné negativní následky. I přesto se v různých zemích světa pozakazovala a v některých z nich tento zákaz zůstal i nyní. A to přesto, že v roce 2010 vyšlo review od EFSA (European Food Safety Authority), kdy stanovisko znělo jasně: konzumace stévie je bezpečná v dávkách pod ADI.
Spíše než aby lidi pořád řešili to, jestli je něco přírodní, nebo umělé, by se spíš měli zajímat o to, jestli je daná látka dostatečně otestovaná. Ve skutečnosti je totiž mnohem více “umělých” látek (včetně náhradních sladidel) probádanějších než jakékoliv přírodní látky.
