Naše reelsko na Instagrame si už asi videl. Podľa dát sa ukázalo, že ak chceš zabrániť negatívam na spánok, mal by si piť kávu (107 mg / 250 ml) cca 9 hodín pred spaním a predtréningovku (cca 218 mg kofeínu) až 13 hodín pred spaním. Poďme sa na to celé pozrieť podrobnejšie. Máme tu totiž skvelú novú štúdiu (1) z konca roka 2024. Jej cieľom bolo dosiahnuť dve hlavné vecičky:
1️⃣ zistiť, ako rôzne dávky kofeínu (100 mg vs. 400 mg) a rôzne načasovanie (12, 8 alebo 4 hodiny pred spaním) ovplyvňujú subjektívne aj objektívne merania kvality a trvania spánku v kontrolovanom prostredí.
2️⃣ zistiť, či genetické rozdiely v metabolizme kofeínu modifikujú jeho účinky na spánok.
Ako štúdia vyzerala a čo sa meralo
Použila sa randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná metóda. Každý účastník absolvoval sedem podmienok, z ktorých každá bola oddelená 48-hodinovou prestávkou. Podmienky zahŕňali kontrolné placebo a dávky kofeínu 100 mg a 400 mg podávané v troch rôznych časoch: 12, 8 a 4 hodiny pred spaním. Pred intervenciami účastníci absolvovali základnú fázu monitorovania, aby sa zistili ich zvyčajné vzorce spánku a bdenia. Čo sa týka meraní, riešilo sa:
MERANIE OBJEKTÍVNEHO SPÁNKU
A to pomocou zariadenia Somfit (Compumedics, Austrália), overeného nástroja na čiastočnú polysomnografiu) a zaznamenávali… no, bolo toho mnoho. Celkový čas, latencia nástupu spánku, latencia nástupu spánku REM, architektúra spánku a kopec ďalších vecí.
MERANIE SUBJEKTÍVNEHO SPÁNKU
Vypĺňali spánkový denník do 30 minút po prebudení a hodnotilo sa opäť dosť premenných, ako bdelosť pred spánkom, ospalosť, kvalita spánku, atď.
GENETICKÁ ANALÝZA
Každému účastníkovi boli odobraté vzorky slín a DNA bola izolovaná a analyzovaná pomocou genotypového testu Multiplex MassARRAY®. Genotypizácia sa zamerala na dva jednonukleotidové polymorfizmy (SNP): rs762551 v géne CYP1A2 a rs5751876 v géne ADORA2A.
