Matcha: hype, zelený nápoj z Instagramu, alebo funkčný elixír pre zdravie?

Matcha. Ten zelený prášok, ktorý sa dostal do kaviarní, shakerov, dokonca aj do proteínov. Ale je to len trend alebo má naozaj niečo do seba? 

Matcha je jemne mletý zelený čaj, ktorý pochádza z rastliny Camellia sinensis – rovnako ako bežný zelený či čierny čaj. Rozdiel je v tom, že pred zberom sa čajovník zatieni na 3–4 týždne. To zvýši obsah chlorofylu, aminokyseliny L-theanínu a niektorých katechínov (hlavne EGCG). Zberajú sa len mladé listy, sušia sa a melú na jemný prášok. Dalo by sa povedať, že matcha = „premium verzia“ zeleného čaju a keďže sa konzumuje celý čajový list, telo prijíma vyššie dávky spomínaných katechínov (napríklad EGCG), kofeínu a L-theanínu, čo sa odlišuje od bežného lúhovaného zeleného čaju.

Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo hovoria štúdie o aktívnych zložkách, ako vplýva matcha na kognitívne funkcie, stres, výkon, regeneráciu či črevný mikrobióm a kardiovaskulárne zdravie. Na záver si bližšie porovnáme čaj, matchu a kávu.

Hlavné aktívne látky a ich efekty

☕ Kofeín

Matcha má cca 20–40 mg kofeínu na porciu (1 g prášku, pričom porcia je 1-2 g). To je menej než káva (80–120 mg), ale viac než klasický zelený čaj (20–45 mg). Kofeín stimuluje centrálny nervový systém, zlepšuje bdelosť, výkon a reakčný čas. Na rozdiel od kávy sa však účinok matche neprejaví tak prudko, pretože L-theanín tlmí nárazové účinky kofeínu. O kofeíne máme niekoľko skvelých článkov, takže mrkni sem. 

🧘 L-Theanín

Aminokyselina typická pre čaj, ktorá zvyšuje alfa-vlny v mozgu a má relaxačný účinok bez ospalosti. V kombinácii s kofeínom vytvára efekt, ktorý mnohí opisujú ako „bdelý pokoj“ – sústredený, ale nie roztrasený. V štúdiách sa preukázalo, že táto kombinácia zlepšuje pozornosť a rýchlosť spracovania informácií. 2 gramy matche nám dodajú približne 20-60 mg l-theanínu.

🍀 Katechíny (hlavne EGCG)

Najznámejšia polyfenolová skupina v zelenom čaji. EGCG (epigalokatechín-galát) pôsobí: 

· ako antioxidant (neutralizuje voľné radikály)
· zlepšuje lipidový profil (mierne znižuje LDL a celkový cholesterol)
· zvyšuje oxidáciu tukov pri aeróbnej aktivite (v štúdii so ženami znížil respiračný kvocient)

Treba podčiarknuť fakt, že účinky sú reálne, ale malé až stredné – nie sú to zázračné výsledky na chudnutie či detox, ako sa píše na rôznych blogoch. V každom prípade, v dvoch gramoch matche nájdeme ~40–120 mg EGCG.

Celkových katechínov obsahuje jedna porcia 120-280 mg a to nie je všetko.

Ďalšie látky

 Obsahuje aj flavonoly ako kvercetín, kaempferol, myricetín, rutín – sekundárne antioxidanty a modulátory signálnych dráh. Nechýbajú fenolové kyseliny: kyselina galová, kávová, chlorogénová a vieš, prečo má ten zelený look? Môže za to chlorofyl a + b – matcha má rádovo stovky mg chlorofylu na 100 g. Matcha obsahuje aj karotenoidy – luteín, zeaxantín, β-karotén, čo sú látky zaujímavé v kontexte zdravia oka. Samozrejmosťou je vitamín C, E, K, časť B-vitamínov (napr. folát, riboflavín) a minerály a stopové prvky: najviac draslík, vápnik, horčík, mangán...

Čo hovoria výskumy

🧠 Kognitívne funkcie a stres

Matcha zlepšila pozornosť a reakčný čas, hlavne pod stresom. Niektoré 12-týždňové RCT u seniorov ukázali aj zlepšenie sociálnej kognície a kvality spánku, ale nevidíme tu žiaľ nejaké dramatické rozdiely. No a ako som už písal, kombinácia kofeínu + L-theanínu je zodpovedná za „čistejšiu energiu“ bez crashu, ktorý niekto pozoruje po káve alebo po čistom kofeíne.

💪 Výkon a regenerácia

Dvojito zaslepená RCT štúdia ukázala, že matcha tlmí únavu & znižuje kortizol. Efekt nebol masívny, ale pozorovateľný a štatisticky významný. Dáta ďalej naznačujú, že matcha dokáže ovplyvniť zloženie črevného mikrobiómu. U ľudí, ktorí popíjali matchu 8–12 týždňov počas silového tréningu, stúpol podiel baktérií spájaných s tvorbou butyrátu (Ruminococcus, Butyricimonas, Oscillospira). Zaujímavé je, že nárast týchto baktérií koreloval s väčším prírastkom sily a menšou únavou. 

❤️ Kardiometabolické zdravie

U ľudí máme zatiaľ málo dát, ale z analógií so zeleným čajom vyplýva zníženie LDL cholesterolu o ~8 mg/dl, systolického tlaku o ~2 mmHg, glykémie nalačno o ~3–4 mg/dl. Efekty sú malé, ale konzistentné – skôr to je taká dlhodobá prevencia než akútny účinok po jednej šálke tohto zeleného čuda :)

Len upozorním, že mnohé dáta sa vzťahujú skôr na zelený čaj ako taký, nie konkrétne na matchu, pri ktorej máme oveľa menej dôkazov. Keďže sú ale aktívne zložky v zásade rovnaké, ten efekt sa odlišovať nebude.

6 tipov, ako rozoznáš kvalitnú matchu od zeleného marketingu

K tejto časti sme sa pýtali priamo kamošov z Monks, ktorých filozofiou je "Rituals over Routine" a snažia sa na Slovensko priniesť tú najkvalitnejšiu matchu.

#1 Farba: prvý brutálny filter

Kvalitná ceremoniálna matcha je jasná, živá, smaragdová až “neon” zelená. Takáto farba vznikne, keď kríky boli tienené 20–30 dní pred zberom, použili sa mladé jarné lístky (ichibancha), spracovanie a skladovanie boli rýchle a šetrné. Ak je matcha dožlta, olivová, matná alebo “bahnová”, pravdepodobne ide o nižší zber, slabé tienenie alebo lacný blend.

#2 Textúra a mletie

Top matcha je extrémne jemná, až ako púder na tvár – medzi prstami nemáš cítiť nič “pieskovité”. Tradičné kamenné mletie (ishi-usu) je pomalé – často len 30–50 g za hodinu. Je to drahšie, ale práve vďaka tomu je prášok ultrajemný a neprehrieva sa. Hrubšie čiastočky, pocit piesku alebo hrudky = typicky rýchle priemyselné mletie + nižšia trieda listov.

#3 Aróma a chuť: najťažšie oklamať

Kvalitná matcha vonia sviežo, sladko, “zeleno”. Chuť je jemná, sladkastá, výrazné umami, horkosť je prítomná, ale nie dominantná. Silná horkosť, trpkosť, mdlá chuť = nižší grade, neskorší zber, slabšie tienenie alebo starý produkt. Shading znižuje časť katechínov, zvyšuje theanín a kofeín → menej trpkosti, viac umami. Tienenie na úrovni 85–100 % zvyšuje obsah chlorofylu, aminokyselín, L-theanínu a antioxidantov. Výsledkom je jasná zelená farba a sladkasté umami bez horkosti.

#4 Pôvod a spracovanie

Najlepšie matche pochádzajú z tradičných regiónov ako Uji (Kyoto) – kolíska matchy, najprestížnejší pôvod, Nishio (Aichi), Yame (Fukuoka) či Kagoshima – top moderný producent. Všetky prémiové matchy majú pár spoločných znakov: prvý jarný zber (Ichibancha), tieňovanie 20–30 dní pred zberom, ručný zber (pri top triedach), spracovanie na tencha a tradičné kamenné mletie. Najjemnejšia matcha sa melie približne hodinu, aby vzniklo 30 g prášku. Takéto pomalé mletie vytvorí ultrajemnú textúru (120 mesh) a zachová živiny.

#5 Single Origin (jediný pôvod) ≠ marketingová hračka

Monks hovoria, že kvalitná matcha býva z jednej oblasti (single origin), niekedy dokonca z jednej farmy. Je to realistický marker kvality – single origin často znamená konzistentný chuťový profil, menšie riziko miešania nízkych tried, lepšiu dohľadateľnosť pôvodu.

#6 Bio certifikácia – čo áno a čo nie

Bio certifikácia je skvelá informácia pre zákazníka: znamená, že matcha prešla laboratórnymi testami a spĺňa prísne normy bezpečnosti. Neznamená to však automaticky vysokú kvalitu. Na trhu je mnoho bio matchí, ktoré sú síce bezpečné, ale po chuťovej stránke slabé a nekvalitné. A naopak, existujú aj špičkové ceremoniálne matche bez bio certifikácie, ktoré sú výnimočné, no neprešli bio certifikáciou. Bio hovorí o bezpečnosti. Kvalita stojí na pôvode, zbere, tienení, spôsobe mletia a čerstvosti. 

Keď sa budeš hrať na „matcha detektíva“, nesleduj len BIO logo a peknú plechovku. Pozeraj na pôvod (Uji/Nishio/Yame/Kagoshima), prvý zber (Ichibancha), dlhé tienenie, tradičné mletie a farbu + chuť. Ak ti výrobca nedá tieto info, je to skôr zelený marketing.

Záver + porovnanie

Nie je to len trend. Máme viac RCT štúdií s reálnymi, ale skôr miernymi benefitmi (pozornosť pod stresom, únava pri tréningu, jemný posun mikrobiómu, u seniorov aj signály pri sociálnej kognícii/spánku). Nie je to „game-changer“ na chudnutie či biomarkery u zdravých ľudí. Keď sa pozrieme na tú spleť dát, tak ti dám praktickú radu. Matcha je super. Ak ti chutí, ešte viac super. Neočakávaj zázračné benefity, aj keď je matcha teraz všade a je tak trochu trendom.

Dávaj si pozor na to, akú matchu kúpiš. Lacné matcha prášky môžu obsahovať ťažké kovy (olovo, kadmium), preto hľadaj matchu z Japonska s testami čistoty. Ja osobne mám rád matchu skôr v ľadovej verzii počas leta, ale všeobecne nie som "čajový typ", skôr kávový. Ale sem-tam si v zime rád pochlipkávam aj kvalitnú matchu. Čo ty? Miluješ ju alebo nenávidíš? Pretože práve to sú 2 najčastejšie skupiny ľudí.