Keď sa bavíme o výkone, väčšina ľudí rieši tréning, spánok a jedlo. Správne. Ale čím viac štúdií pribúda, tým viac vidíme, že do hry vstupuje aj črevný mikrobióm. Aktívni ľudia a atléti mávajú pestrejší a „funkčnejší“ mikrobióm než sedavé typy, a nie je to len kozmetická zaujímavosť — súvisí to s metabolizmom, imunitou aj rýchlosťou regenerácie. V profi športovcoch sa dokonca našli špecializované baktérie, ktoré vedia efektívnejšie „upratať“ laktát a môžu tým prispieť k výkonu pri vytrvalostnej záťaži.
Črevný mikrobióm predstavuje súhrn všetkých mikroorganizmov – predovšetkým baktérií, ale aj vírusov, kvasiniek a archeí – ktoré prirodzene žijú v našom tráviacom trakte, najmä v hrubom čreve. Odhaduje sa, že počet týchto mikroorganizmov je približne rovnaký alebo mierne vyšší počet než je počet ľudských buniek. Hoci sú drobné, ich genetický materiál obsahuje až stonásobne viac génov než ľudský genóm – a práve vďaka tomu zohrávajú kľúčovú úlohu v našom zdraví, imunite aj výkonnosti.
Tento článok je v spolupráci s Martinom Harantom z iProbio, ktorý sa v iProbio venuje výskumu a vývoju cielených probiotík založených na vedeckých dôkazoch. Na Martinovu prednášku som narazil na jednej konferencii ešte pár rokov dozadu. Odvtedy sme sa dali niekoľkokrát do reči, až z toho vzniklo naše pozvanie pre Martina na 2. ročník našej česko-slovenskej evidence-based konferencii o výžive, zdraví a fitness, ktorá bola tento rok v Trnave. A mikrobióm je tak náročná téma, že odborníka, ako je Martin, som po svojom boku potreboval. A ich produktom verím, keďže aj ja som bol pred X rokmi dozadu presne ten nakupujúci, ktorý si vybral random probiotiká a vlastne som nevedel, že som si kúpil mačku vo vreci.
Teš sa na obsah, tu na webe aj na Instagrame, ktorý vyvracia mýty o probiotikách, mikrobióme a maj v tejto oblasti konečne jasno.
Prečo by mal športovca zaujímať mikrobióm
#1 Energia zo stravy
Baktérie v hrubom čreve fermentujú rozpustnú a prebiotickú vlákninu na krátkoreťazcové mastné kyseliny (SCFA) – acetát, propionát, butyrát. Tie slúžia ako palivo pre črevnú sliznicu, ovplyvňujú glykemickú odpoveď a apetít, a cez viacero ciest zasahujú do energetického metabolizmu. Prakticky ide o lepší „motor“ a stabilnejší chod počas výkonu aj po ňom.
Rozmanitý črevný mikrobióm zlepšuje vstrebateľnosť esenciálnych aminokyselín (aminokyseliny, ktoré si telo nevie samo vytvoriť a musí ich prijímať zo stravy – napríklad leucín, lyzín či valín), antioxidantov (látky, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi) a mikronutrientov (vitamíny a minerály nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu). Tieto látky sú kľúčové pri tvorbe bielkovín, obnove svalových vlákien a ochrane pred tréningovým stresom (fyzická záťaž, ktorá spôsobuje dočasné poškodenie svalov a vyvoláva zápalové a adaptačné procesy v tele). Výsledkom je stabilnejšia energetická bilancia počas výkonu aj účinnejšia regenerácia po ňom.
#2 Zápal & regenerácia
Rozmanitý, „fit“ mikrobióm tlmí zbytočný systémový zápal a podporuje rýchlejšie zotavenie po záťaži (menej poškodenia tkanív, menší oxidačný stres, rýchlejší návrat do homeostázy).
#3 Dvojsečný IL-6 (pomocník aj škodca v tele športovca)
Ako marker zápalu vie škodiť, ale ako myokín uvoľnený zo svalu počas cvičenia podporuje spaľovanie tukov, glukózový metabolizmus a indukuje protizápalové signály. Zdravý mikrobióm pomáha „vytáčať“ túto rovnováhu smerom k benefitu – výkon a regenerácia, nie chronická únava.
Cytokíny sú malé signálne molekuly, ktoré produkujú bunky imunitného systému a koordinujú obranné a adaptačné procesy v tele. V športe hrajú kľúčovú úlohu pri riadení zápalu, adaptácie svalov a regenerácie po záťaži. Jedným z najdôležitejších cytokínov je interleukín-6 (IL-6).
A čo má teda IL-6 so športovým výkonom? Štúdie ukazujú, že hladina IL-6 môže počas intenzívneho cvičenia stúpnuť až 100-násobne. Tento nárast aktivuje protizápalové dráhy, ktoré pomáhajú znižovať zápal a podporujú obnovu svalov. Takýmto spôsobom IL-6 pomáha udržiavať rovnováhu medzi potrebou zápalu na opravu poškodení a potrebou rýchlej regenerácie po tréningu. Funkčný mikrobióm zohráva kľúčovú úlohu v modulácii týchto procesov. Môže tlmiť negatívne zápalové účinky IL-6 a zároveň podporiť jeho „dobrú“ myokínovú funkciu, čím prispieva k lepšiemu výkonu a rýchlejšej regenerácii po športovej aktivite.
#4 Tréning mení mikrobióm
Pravidelný pohyb zvyšuje diverzitu (pestrosť) baktérií a podporuje rody, ktoré súvisia s lepším metabolickým zdravím a tvorbou SCFA. Kombinácia tréningu + stravy bohatej na fermentovateľnú vlákninu má kumulatívny efekt.
Rozdiely v zložení črevného mikrobiómu
Zloženie črevného mikrobiómu sa podľa výskumov prejavuje aj na rôznych športových parametroch. Medzi tieto parametre patria napríklad hladiny laktátu (množstvo kyseliny mliečnej v krvi, ktorá vzniká pri intenzívnej svalovej aktivite a signalizuje úroveň záťaže a únavy), čas do vyčerpania pri VO₂ max teste (test, ktorý meria maximálnu schopnosť tela využívať kyslík počas intenzívnej záťaže) či úroveň už zmienených zápalových markerov. Mikrobióm teda nie je len odrazom našej výživy, ale aj aktívnym modulátorom výkonu a reakcie na tréningovú záťaž.
Ak chceme športový výkon chápať komplexne, mikrobióm musíme vnímať ako dôležitú súčasť fyziologickej rovnováhy. Ovplyvňuje nielen vstrebávanie a spracovanie živín, ale aj to, ako sa organizmus vyrovná so záťažou, ako sa regeneruje a ako dokáže napredovať. Pre športovca tak predstavuje tichého, ale rozhodujúceho spojenca – a práve preto vznikol SPORTbiom+®, ktorý cielene podporuje mikrobióm v náročných tréningových obdobiach. V iProbio sú presvedčení, že zmysel majú len také probiotiká, ktoré majú jasne definované kmene, klinicky overené účinky a logické miesto v celkovom režime – od stravy až po regeneráciu.
A kde do toho zapadajú probiotiká?
Kľúč je kmeňová špecificita – nie „hocijaké probio“, ale konkrétne overené kmene s popísaným účinkom u športovcov. To je presne to, čo som spomínal v úvode. Random probiotiká nebudú mať účinok na všetko. A zároveň, ak niektorí predajcovia nemajú rozpísané konkrétne kmene, možno budú k ničomu.
Rôzne kmene toho istého rodu či druhu sa totiž správajú v organizme rozdielne, ovplyvňujú odlišné biologické procesy a majú špecifické zdravotné benefity. Pri podpore regenerácie, imunity a protizápalových mechanizmov či výkone sa ako veľmi účinné ukazujú dva konkrétne kmene Streptococcus thermophilus FP4 a Bifidobacterium breve BR03.
V 21-dňovej suplementácii u silovo trénovaných mužov zmiernili pokles sily a rozsahu pohybu po protokole, kedy dostali svaly na frak a znížili IL-6 bezprostredne po tréningu aj do 48 hodín. Inými slovami: menší „výkonový pád“ po tvrdom tréningu a rýchlejšie zotavenie.
To je dobrá správa, ale držme sa pri zemi: nejde o „magický boost“, skôr o jemné posunutie regenerácie a zápalovej odozvy správnym smerom, ak sedí zvyšok skladačky (tréning, spánok, mikronutrienty, kalórie).
V rámci regenerácie sú dôležité aj polyfenoly. rastlinné zlúčeniny s vysokou antioxidačnou aktivitou, ktoré zároveň slúžia ako výživa (substrát) pre prospešné baktérie v črevách. Práve týmto spôsobom môžu pomôcť rozširovať populáciu „dobrých“ baktérií, zvyšovať produkciu krátkoreťazcových mastných kyselín (SCFA) a znižovať črevný aj systémový zápal.
Podľa nedávnej prehľadovej štúdie majú polyfenoly veľký potenciál pomáhať pri regenerácii svalov po cvičení. Jedným z najviac preskúmaných polyfenolov v tejto súvislosti je práve hesperidín – flavonoid prirodzene sa vyskytujúci najmä v citrusových plodoch. V posledných rokoch sa pozornosť výskumu sústreďuje na jeho špecifickú formu 2S-hesperidín, ktorá má výrazne vyššiu vstrebateľnosť a biologickú dostupnosť v porovnaní s bežným hesperidínom.
Ako to uchopiť prakticky
1) Najprv strava a režim – probiotiká sú len doplnok
Denne aspoň 20–30 g rozpustnej, fermentovateľnej vlákniny (inulín, FOS, GOS, beta-glukány) z reálnej stravy: strukoviny, celozrnné, ovocie, zelenina. To je „krmivo“ pre tvoje baktérie → viac SCFA → lepšia bariéra čreva a miernejší zápal po tréningu. Tréning + vláknina = dvojitý efekt na diverzitu mikrobiómu (výkon + zdravie ruka v ruke). Nezabúdaj na spánok a stres – ak sú rozbité, probiotiká iba „hasia“ požiar vedľa.
2) Keď chceš skúsiť probiotiká pre výkon/regeneráciu
Hľadaj na etikete presné kmene: Streptococcus thermophilus FP4 a Bifidobacterium breve BR03. Kmeň ≠ druh, identifikátor je dôležitý (FP4, BR03). Časovanie a dĺžka: v štúdii bežalo 21 dní kontinuálne. Reálne očakávania si nastav na 3–4 týždne pravidelného užívania a sleduj svoje metriky (DOMS, návrat sily, rozsah pohybu, subjektívna únava). Kombinuj s prebiotikami v strave – probiotiká „prichádzajú“, prebiotiká ich živia.
3) Bonus – polyfenoly ako spojenci mikrobiómu a regenerácie
Polyfenoly (napr. citrusové flavonoidy, kvercetín, katechíny) majú antioxidačné a protizápalové účinky a zároveň pôsobia prebioticky (pomáhajú „dobrým“ baktériám a zvyšujú produkciu SCFA). Prakticky: o chlp lepšia regenerácia po ťažkých jednotkách.
Kde je hranica očakávaní?
Mikrobióm nie je skratka k PR maxu. Je to multiplikátor: keď máš poriadok v tréningu, spánku a jedle, vie pridať pár percent výkonu/regenerácie tým, že optimalizuje zápal a energetiku. Probiotiká nie sú všetky rovnaké. Ak etiketa nerieši kmeň, je to lotéria. Ak ho rieši, máš aspoň biologicky zmysluplný dôvod – v prípade FP4 + BR03 aj prvé športové dáta. Ak riešiš GI ťažkosti, pretrénovanie alebo sa často rozbíjaš na zápaloch, najprv vylaď objem/intenzitu tréningu, spánok a príjem energie. Probiotiká potom dávajú väčší zmysel.
Ďakujem Martinovi za spoluúčasť na článku a vybavil som zľavu 10 % s kódom "Fitclan10", ak by si chcel Sportbiom či iné probiotiká od iProbio najprv vyskúšať.
