Viem, čo rieši väčšina ľudí okolo športu. Tréningový plán, makrá, prípadne ďalší nový doplnok, ktorý určite zmení život. Lenže existuje jedna nudná mikroživinová klasika, ktorá ti vie nenápadne zobrať výkon bez toho, aby si mala diagnózu na papieri. Železo. V novom systematickom prehľade (1) autori uvádzajú, že až do ~60 % ženských atlétok môže mať deficit železa. A to je brutálne číslo na problém, ktorý často prebieha potichu.
Na úvod pár školských, ale dôležitých poučiek
Železo je minerál, ktorý sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, do niektorých produktov sa pridáva (fortifikácia) a existuje aj vo forme výživových doplnkov. Pre telo je však hlavne taký funkčný materiál. Je kľúčovou súčasťou hemoglobínu, teda bielkoviny v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík z pľúc do tkanív. Zároveň je súčasťou myoglobínu – bielkoviny, ktorá pomáha s prácou s kyslíkom priamo v svaloch, čím podporuje svalový metabolizmus a zdravé spojivové tkanivá. Železo však nehrá rolu len pri výkone. Je potrebné aj pre rast, neurologický vývoj, správne fungovanie buniek a tvorbu niektorých hormónov.
V strave existujú dve hlavné formy železa: hémové a nehémové. Rastlinné zdroje a potraviny obohatené železom obsahujú iba nehémové železo, zatiaľ čo mäso, morské plody a hydina obsahujú oboje. Hémové železo vzniká, keď sa železo viaže na protoporfyrín IX, a v západných populáciách tvorí približne 10–15 % celkového príjmu železa. Ku zdrojom sa však ešte vrátim.
V tele dospelého človeka sa nachádza približne 3–4 g elementárneho železa a väčšina z toho je zaparkovaná práve v hemoglobíne. Zvyšok sa ukladá najmä ako ferritín alebo hemosiderín (produkt degradácie ferritínu) v pečeni, slezine a kostnej dreni, prípadne je viazaný v myoglobíne svalového tkaniva. V krvi železo prenáša najmä transferín – hlavná transportná bielkovina, ktorá ho rozváža tam, kde ho telo potrebuje. Straty železa sú za normálnych okolností malé (moč, stolica, pot, odlupovanie kožných buniek), no u menštruujúcich žien bývajú vyššie kvôli pravidelnej strate krvi. A aby to celé nebolo príliš jednoduché, existuje ešte jeden šéfinko Hepcidín – peptidový hormón v obehu, ktorý riadi vstrebávanie železa a jeho distribúciu v tele (vrátane plazmy).
V článku sa ďalej dozvieš:
✓ Koľko výkonu ti vie deficit železa zobrať?
✓ Prečo je železo pre výkon taký big deal?
✓ Ako vzniká deficit železa: prebieha vo fázach (a často si to dlho nevšimneš)
✓ Zdroje železa v strave (a prečo nie je železo ako železo) + prehľadná tabuľka zdrojov
✓ Pomôžu doplnky výživy?✓ Prečo nečakať na anémiu✓ Praktické závery
