Mnohí ľudia sa snažia. Snažia sa cvičiť, optimálnejšie stravovať, viac sa hýbať, progresívne zvyšovať záťaž či sledovať kalorický príjem. Snaha však často vychádza navnivoč, pretože zrazu zistíme, že niečo na našom tele je 'pokazené'. Buď nás začne pichať v ramene, máme bolesti chrbta, bolí nás lakeť či koleno, alebo nás niečo ťahá na hamstringu. Nemôžeme makať na 100%, psychika je naštrbená a zostáva nám dať si pauzu. Ďalšie kroky závisia od typu a závažnosti problému, no v tomto článku sa pozrieme na niekoľko vychytávok, častých chýb, tipov a trikov, ako si z pohodlia domova môžeme pomôcť. Alebo sa o to aspoň pokúsiť. Nebudeme sa hrať na doktorov a fyzioterapeutov, ale existujú veci, ktoré možno robíš zle a tu zistíš, ako na to, alebo sa naučíš čo robiť, keď ta bolí 'to' alebo 'tamto'.
1. Nezachovanie neutrálnej polohy chrbtice ako základná chyba pri strečingu v stoji
Začnime základnou chybou. Tento problém nastáva nielen pri strečingu prsných svalov, ale napríklad aj tricepsov, kde spomenutú chybu môžeme vidieť najčastejšie. Viac ti napovie obrázok nižšie. Náprava je však úplne jednoduchá. Stačí sa sústrediť na to, aby tvoja chrbtica bola v rovnomernej polohe a nie v takej hyperextenzii ako na danom obrázku.
2. Častá chyba pri strečingu hip flexorov
Strečovanie hip flexorov, teda svalov, ktoré vykonávajú flexiu v bedrovom kĺbe, je asi pomerne známe. Avšak, namiesto nich ľudia nevedomky strečujú bedrové kapsule, a to je chyba! Často vidíme veľkú hyperextenziu, zabúdanie na napnutie zadku a takisto zabúdanie na jemné preklopenie panvy smerom dozadu. Čiže niečo, čo vidieť rozhodne nechceme. A prečo vlastne strečovať hip flexory? Okrem iného, pokiaľ sú jednoducho tuhé, často prispievajú k rôznym typom bolesti chrbta.
Ako hovorí Dr. Jacob Harden, chrbticu máme v neutrálnej polohe, panvu nakloníme dozadu, zatneme zadok a nakloníme sa asi 5 centimetrov vpred a držíme 30-60 sekúnd.
3. Zmiernenie a odstránenie bolesti hlavy v pohodlí domova
Sú tri svaly, ktoré môžu prispieť k bolesti hlavy - Corrugator Supercili, Temporalis a Suboccipitals. Vo videu nižšie uvidíš spôsob, akým môžeš znížiť bolesť hlavy uvoľnením týchto svalov, alebo sa o to aspoň pokúsiť. Je jasné, že nejde o okamžitú pomoc pri akejkoľvek bolesti hlavy, ale v niektorých prípadoch má takáto maličkosť potenciál nepríjemnosti zmierniť. Jemná masáž týchto troch častí (každá približne 1-3 minúty) môže naozaj pomôcť.
4. Jeden obyčajný palec na nohe môže spôsobiť viacero problémov
Možno ani len netušíš, ale ak palec na nohe nepracuje správne, môže negatívne ovplyvniť zadok, hamstringy aj lýtka. Kvalitný fyzioterapeut Vinh Pham hovorí, že takýmto spôsobom často 'opravil' problémy s bedrami, chrbtom či kolenom u mnohých ľudí. Každý deň vykonávaj cvik v priloženom videu 2-5 minút a aj tento jednoduchý drill ti môže pomôcť pri spomínaných problémoch.
5. Jednoduchý návod ako uvoľniť dlhú hlavu tricepsu. Možno aj toto spôsobuje tvoju bolesť ramien a lakťov
Už v našom článku o rozcvičke ste mohli zistiť, že lakrosová loptička je úžasná pomôcka! Okrem iného nám môže poslúžiť pri uvoľnení dlhej hlavy tricepsu. Ten plní funkciu extenzie (natiahnutia) v lakťovom kĺbe a taktiež addukcie (pritiahnutia) a extenzie v ramennom kĺbe. Nie je tajomstvo, že problémy môžu spôsobiť bolesti bočnej hlavy ramien aj lakťa. Tento drill ocenia aj fanúšikovia predných drepov. Vyskúšaj, možno sa ti to vďaka videu bude zdať ako hlúposť, ale po otestovaní zostaneš prekvapený.
6. Možná úľava a liečenie pri tenisovom lakti
Pri lakťoch ešte zostaneme. Tenisový lakeť (Lateral Epicondylosis) zahŕňa svaly predlaktia a uvoľnením napätia v tomto priestore môžeme nepríjemný tenisový lakeť postupne liečiť. Podľa Dr. Hardena sa často zabúda na supinator a vo videu nižšie uvidíš jednoduchý spôsob, ktorým si môžeš pomôcť.
7. Ideálna pozícia pri spaní?
Nesprávna pozícia tela pri spaní môže negatívne ovplyvniť hlavne chrbát a boky. Fyzioterapeut Vinnie radí, že ak spíš príliš vysoko na vankúši, s najväčšou pravdepodobnosťou vystavuješ boky ich nakláňaniu smerom dozadu. Naopak, ak spíš na vankúši príliš nízko, boky majú tendenciu nakloniť sa vpred. A teraz si predstav, že v takej polohe spíš 7-8 hodín. Ak majú tvoje boky tendenciu nakláňať sa vpred, skús na vankúši spať o niečo vyššie. Ak sa nakláňajú vzad, sprav úplný opak a spi na vankúši nižšie.
8. Máš dostatočnú mobilitu členka?
Jednoduchý test, vďaka ktorému zistíš, ako si na tom s mobilitou členka. A prečo sa tým zaoberať? Nízka mobilita môže spôsobovať valgozitu kolien (vybočenie / nohy do 'X') a ďalšie problémy s kolenami, nie optimálny pohyb pri drepoch či výpadoch, slabšiu aktiváciu zadku a dokonca aj problémy s ramenami. Dorziflexia členka je vlastne schopnosť kolena dostať sa cez prsty na nohe tak, aby bola noha celým objemom na zemi. Vyzuj sa a nohu polož približne na šírku dlane od steny. Kolenom sa snaž spraviť pohyb, aby smerovalo cez prsty a dotklo sa steny, zatiaľ čo tvoja päta musí zostať na zemi. Viac ti napovie priložené video.
Na zlepšenie mobility môžeš využiť nasledujúce 3 drilly. Pri prvom pridaj závažie na stehno, aby si udržal pätu na zemi a daný pohyb opakuj 20x. Pri druhom umiestni gumu pod veľkú kosť členka a daný pohyb vykonávaj 1-2 minúty. Pri treťom variante opakuj pohyb 20x.
9. Môžeš sa celý deň snažiť dávať si dokopy bolestivé rameno, keď to všetko pokazíš v noci
Povedzme, že ťa bolí pravé rameno a bolesť zapríčiňuje problematický infraspinatus (ten býva mimochodom asi najčastejšou príčinou bolesti/pichania v ramene). Na obrázku vo vrchnej časti vidíš neutrálnu pozíciu problémovej ruky/ramena a nižšie zase zlú pozíciu, kedy je rameno v zlej polohe. Ak 3x denne naprávaš rameno pol hodinu a v noci spíš 8 hodín nesprávne, je jasné, že to asi nebude fungovať. Preto, ak máš problém s ramenom, začať môžeš týmto jednoduchým spôsobom. V skratke, ako raz napísal jeden fanúšik: 'Basically cuddle yo bitch at night. If you don't got one, cuddle a pillow you lonely bastards.'
Ak by vás podobné tipy, chyby a vychytávky zaujali, ďalšie z nich si môžeme pripraviť do pokračovania tohto článku.
