Poďme si objasniť pár skutočností a vypichnúť niekoľko súvislostí nad ktorými sa možno málokto zamyslí, no pri otázke optimálneho príjmu bielkovín ich treba vziať do úvahy, či už ide o objemovú alebo redukčnú fázu. Vyššie množstvo bielkovín môže byť pre ich vlastnosti prospešnejšie, no v určitých situáciách zároveň aj menej vhodné (samozrejme je to individuálne). Nájdu sa ľudia, ktorí pri zvýšenej konzumácii bielkovín môžu ísť nevedome proti sebe.
Ako všetci vieme, bielkoviny sú neodmysliteľnou súčasťou stravy každého cvičenca. Dlho zaužívané dogmy o ich nevyhnutnom množstve pre budovanie svalovej hmoty sme si objasnili na Fitclane už v rámci článku o optimálnom príjme. V skratke, nie je pravda, že čím viac bielkovín budeme jesť, tým viac svalovej hmoty sme schopní nabrať. Optimálne množstvo, pri ktorom boli pozorované ešte určité benefity v rámci naberania svalovej hmoty sa pohybuje na úrovni 1,8 g na kg telesnej hmotnosti (TH). Ak by som mohol doplniť určité osobné odporúčanie, je vhodné zamerať sa nie na našu telesnú hmotnosť, ale skôr na našu hmotnosť bez tuku teda LBM (lean body mass). V jednoduchosti povedané, odrátame si od telesnej hmotnosti hmotnosť tuku na našom tele a tú vynásobíme číslom v rozmedzí 2-2,5 g na LBM. Čím má človek vizuálne viac svalovej hmoty a menej tuku, mal by sa pohybovať smerom k hornej hranici tohto rozsahu.
Pri tejto téme je nutné si v prvom rade uvedomiť, že jesť väčšie množstvo bielkovín nie je z pohľadu zdravia (obličiek) problematické. Na druhej strane treba podotknúť, že ani 'svalovo' prospešnejšie. Hlavným determinantom v tomto smere samozrejme vždy zostávajú osobné preferencie každého jedného z nás. Poďme sa teda pozrieť, na čo treba myslieť.
#1 Termický efekt bielkovín (TEF)
V jednoduchosti povedané, TEF predstavuje množstvo energie, ktorá je potrebná na samotné spracovanie jedla po jeho skonzumovaní. Ide o určitý úbytok zo skonzumovanej energie. Najnižšie TEF majú tuky (1-3 %), sacharidy sú niekde medzi (5-10 %) a najvyššiu hodnotu TEF majú bielkoviny (15-30 %).
Ako príklad si môžeme uviesť zjedenie 200 g kuracích pŕs bez kože, ktoré majú približne 46 g bielkovín (ďalej len B) a 2,5 g tuku (ďalej len T), pričom celková kalorická hodnota je na úrovni takmer 210 kcal. Pri prepočte 46 g B na kalórie nám vyjde číslo 184 kcal, ktoré pri zohľadnení TEF bude predstavovať v realite hodnotu niekde medzi 156 (- 15 % spomínaného TEF) respektíve 129 (- 30 %) kcal. Reálne sme teda neprijali 210 kcal z kuracích pŕs, ale možno iba 156 kcal.
Podstata tkvie v tom, že ak niekto konzumuje veľké množstvá bielkovín a myslí si, že viac naberie, môže paradoxne ísť proti sebe. Pri príjme 300 g bielkovín denne sa bavíme nie o 1200 kcal, ale reálne iba o 840 kcal (- 30 %) respektíve 1020 kcal (- 15 %). Práve týchto 300/400 kcal môže chýbať pri snahe dosiahnuť nami nastavený denný kalorický rámec. Toto potvrdzuje aj štúdia z roku 2014, v ktorej sa v podstate preukázal vyššie použitý príklad, keďže pri rovnakom objeme tréningu počas 8 týždňov nebol zaznamenaný rozdiel v náraste ani tukovej, ani svalovej hmoty medzi kontrolnými skupinami, pričom jedna skupina konzumovala 4,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (v priemere 305 g). Išlo približne o 800 kcal viac, ako pri druhej skupine, ktorá konzumovala v priemere o 145 g bielkovín menej. Ostatné nutrienty boli na porovnateľnej úrovni medzi skupinami (mierna odchýlka bola v sacharidoch).
V skratke a veľmi zjednodušene povedané, ak niekto navyšuje kalórie len z bielkovín, pričom chce byť väčší a svalnatejší, tento koncept mu absolútne nepomáha (ak neberieme do úvahy ďalšie faktory mimo TEF) a pravdepodobne lepšie by bolo prijať dané kalórie zo sacharidov či tukov, alebo ich kombinácie, respektíve pri zvýšenom príjme bielkovín túto skutočnosť zohľadniť do celkových kalórií.
#2 'Problém' zasýtenia
S vyššie uvedeným bodom súvisí ďalšia skutočnosť a tou je vlastnosť bielkovín, ktoré nás dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, najmä, ak hovoríme o zdroji bielkovín v podobe mäsa. Je pravdou, že pri bežnej kompozícii jedla, kde bielkoviny predstavujú okolo 15 % z prijímanej energie, nebol spozorovaný tento efekt. Ale, povedzme si úprimne, kto z nás prijíma iba 15 % bielkovín z kalorického príjmu? Ľudia venujúci sa cvičeniu konzumujú bežne väčšie porcie bielkovín, pričom tento efekt vyššieho zasýtenia bol spozorovaný práve pri strave s obsahom bielkovín vyšším ako 25 %. Rovnako tak z taktického hľadiska pri diéte je lepšie jesť vizuálne väčšie a tuhšie množstvo, ako menšie a redšie. Ak si porovnáme 200 g kuracích pŕs napríklad s jedným 60 g pečivom, ide o porovnanie spomínaných 210 kcal (reálne 129) ku 175 kcal (reálne 150). Ruku na srdce, kto sa naje viac z toho kúsku pečiva, ako z 200g mäsa? V poriadku, najviac sa najeme z kombinácie, ale pointe snáď rozumieme.
Zasýtenie je výborná vlastnosť pri redukcii našich kalórií, pretože pocit hladu nikoho neteší a ako sme si aj ozrejmili, vyšší TEF bielkovín nám umožní zjesť viac oproti iným zdrojom energie pri súčasnom zachovaní rovnakých kalórií, potenciálne nás teda lepšie zasýti. A to v diéte nie je na škodu, však? Uveďme si príklad. Pri 800 kcal prijatých z bielkovín (reálne pri zohľadnení TEF môžeme hovoriť o 560 kcal), teda o 240 kcal menej, čo by mohlo zodpovedať práve už spomínanému 200 g kuraciemu steaku navyše (prípadne jednému väčšiemu pečivu). Zvýšené zasýtenie môže byť ale aj kontraproduktívne, a to najmä u ľudí, ktorí reálne majú problém do seba dostať požadované množstvo kalórií pre dosahovanie ich cieľov tzv. „hardgainer“. Preto v ich prípade nie je optimálne tlačiť do seba energiu práve cez bielkoviny. Ako už vieme, zvýšené množstvo bielkovín v rámci stravovania prináša pocit vyššieho zasýtenia počas dňa. Z tohto dôvodu by sme pre tento typ ľudí neodporúčali nejaké veľké porcie mäsa, ktoré dokážu zasýtiť na dlhú dobu, ako ani zbytočne nadmerný príjem celkových bielkovín. Dané faktory u týchto ľudí môžu potenciálne sťažiť následný príjem kalórií v rámci dňa. Tým nehovoríme, že mäso nemajú jesť! Skôr narážame na to, aby využili aj iné zdroje bielkovín a zamerali sa na rozumné, respektíve opodstatnené množstvo bielkovín.
#3 Tráviace problémy
Negatívom vyššieho množstva bielkovín, ktoré prevažne pochádzajú z mäsa, sú možné ťažkosti s trávením. V spojitosti s nedostatkom ovocia a zeleniny, teda zdrojov bohatých na vlákninu sa tento predpoklad umocňuje. Máš žalúdočné ťažkosti? Ješ 200 g bielkovín a viac (prevažne z mäsa)? A nevieš poriadne, čo je zelenina? Skús trochu ubrať, zaraď aspoň dva druhy ovocia a pol kila zeleniny denne a uvidíš, že sa budeš podstatne cítiť lepšie. Ver tomu, že o žiadne svaly neprídeš.
#4 Finančná stránka
Už vieme, že viac bielkovín nie je problematických z hľadiska zdravia, dokonca nám môžu pomôcť, respektíve uľahčiť naše trápenie v kalorickej reštrikcii. Na druhej strane postačuje aj menšie, stále adekvátne množstvo pre budovanie svalovej hmoty u ľudí, ktorí majú problém zjesť dostatok kalórií, prípadne im bielkoviny jednoducho až tak nechutia. Každému je ale asi jasné, že bielkoviny ako zdroj energie sú zároveň drahším zdrojom. Preto, ak ti vyhovuje jesť veľa bielkovín, napríklad aj pre vyššie spomenuté dôvody a financie nie sú tvoj problém, super, pokračuj! Ak si ale menej solventný (napr. študent) a máš stres z toho, že ti chalan vo fitku povedal: „3x denne proteín a k tomu pol kila mäsa!“ – alebo si práve jeden z tých, ktorí majú problém vôbec zjesť aktuálnu energetickú potrebu tela, tak to hoď za hlavu a dodrž približne 2 g bielkovín na LBM a budeš úplne v pohode. Radšej dožeň potrebné kalórie inými, cenovo dostupnejšími zdrojmi energie.
Takže pozor na to! Nie vždy platí, že viac = lepšie. Bielkoviny sú kamarátmi pre každého jedného z nás, ktorí to myslia s budovaním svalovej hmoty vážne, no väčšina vecí má svoje pre aj proti a bielkoviny nie sú výnimkou. Stanov si ich príjem rozumne a bezhlavo sa nepúšťaj do čo najväčšieho príjmu, mysliac si, že naberieš viac svalovej hmoty.
Použité referencie:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589
