Predstav si, že si udržiavaš silu, strácaš tuk a zachovávaš si svaly - a to všetko počas viac ako 12-hodinového pôstu denne. Znie to náročne, však? Teda.. Možno. Niektorí zvládajú o niečo dlhšie fastingy. Tento scenár je ale realitou pre milióny moslimov, ktorí každoročne dodržiavajú ramadán. Najnovší výskum sa zaoberá touto jedinečnou súhrou medzi pôstom, silovým tréningom a telesnou kompozíciu (starý známy pomer svaly:tuk) a poskytuje poznatky, ktoré podporujú nielen tých, ktorí dodržiavajú ramadán, ale ponúkajú aj praktické poznatky pre každého, kto skúma prerušovaný pôst.
Ak si ročný Premium člen, môžeš si s Premium zľavou 30 % dokúpiť záznam z nášho webináru o Intermittent Fastingu tu.
Ramadán: Okno k intermittent fastingu
Najprv si objasnime toto. Ramadán je pre moslimov na celom svete jedným z najsvätejších mesiacov, počas ktorého sa od úsvitu do západu slnka pôstia ako prejav oddanosti a sebadisciplíny. Počas tohto obdobia sa ľudia zdržiavajú jedla, pitia, fajčenia a iných činností počas denného svetla, pričom jedlo sa konzumuje pred svitaním (suhoor) a po západe slnka (iftar). Táto duchovná prax predstavuje aj prirodzený model prerušovaného pôstu, ktorý ponúka výskumníkom cennú príležitosť skúmať jeho účinky na zdravie, kondíciu a celkovú pohodu.
Štúdia pod drobnohľadom
Cieľom výskumníkov bolo zistiť, ako silový tréning počas ramadánu ovplyvňuje zloženie tela, svalovú silu, kvalitu spánku a hormonálne reakcie. Konkrétne porovnávali tréning v stave nalačno (pred prerušením pôstu) s tréningom v stave nasýtenia (po iftári) u 40 zdravých mužov (priemerný vek 25,7 roka), pričom všetci mali aspoň dvojročné skúsenosti so silovým tréningom. Základné charakteristiky, ako napríklad telesná hmotnosť a percento telesného tuku, boli medzi skupinami podobné, aby sa zabezpečilo spravodlivé porovnanie.
Počas osemtýždňového obdobia sa účastníci venovali tréningu celého tela pod dohľadom 4 dni v týždni. Cvičenia zahŕňali drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a ďalšie cviky vykonávané pri 75 - 85 % ich maximálneho výkonu (1RM). Intenzita tréningu sa postupne zvyšovala a dvakrát týždenne sa vykonávali silové testy, aby sa primerane upravila záťaž.
Účastníci sa podrobili komplexnému hodnoteniu v štyroch kľúčových bodoch: pred ramadánom, v polovici ramadánu, na konci ramadánu a tri týždne po ramadáne.
Merania zahŕňali:
Zloženie tela: Na stanovenie percenta telesného tuku a chudej hmotnosti sa použili kalipery na meranie kožných rias.
Silové testy: 1RM pre drepy, tlak na lavičke a mŕtvy ťah.
Hormonálna analýza: Vo vzorkách krvi sa analyzovali hladiny testosterónu, kortizolu a IGF-1.
Kvalita spánku: Hodnotenie kvality spánku pomocou Pittsburského indexu kvality spánku (PSQI).
Príjem stravy: Účastníci zaznamenávali spotrebu jedla a vody počas troch dní v každom bode testovania.
